qi之韻健身操第五套

　　健身操的運動形式是人們根據需要而人為地創造動作去進行練習。下面是小編為您精心挑選的的資料，希望你喜歡。

　　健身操的方法/步驟

　　晚餐後休息容易胖

　　早餐和午餐之後通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，因此我哇網給您推薦一套飯後有氧減肥操，一起來看看吧。

　　第一步：

　　1、雙腿屈膝淺坐在椅子上，大腿與小腿成90度，兩腿開啟，之間的步幅是肩寬的2倍，兩臂微微往後屈肘，雙手扶在左右的大腿根上，仰起頭，視線望向正上方，上身隨之後仰，胸廓開啟，保持這個姿勢緩緩吸氣。

　　2、充分吸氣後，令腹部充滿空氣，然後上身往前收攏，肩胛骨下降，胸廓收縮，令背部蜷縮起來，頭低下，緩緩呼氣，注意手臂此時是往前開啟。吸氣呼吸重複10-15次。

　　3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍，淺坐於椅子上，雙臂自然伸展，手扶在膝蓋上，然後左臂收攏，手掌輕輕捂在腹部上，然後一邊呼氣一邊往後扭動腰部，往後看。轉回正前方的時候慢慢呼氣，左右交替地重複10-15次。

　　第二步：

　　1、兩腿併攏屈膝躺臥，大腿與小腿成90度，兩臂向後屈肘，上臂與下臂成90度，下臂與手掌撐地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。

　　2、保持這個姿勢緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然後呼氣，保持動作數秒。

　　3、然後保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿併攏，小腿與地面平衡。

　　第三步：

　　做完有氧減肥操之後，站直全身放鬆一下，然後用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指，令血液流暢，促進新陳代謝。

　　作戰步驟

　　步驟一：踏板有力

　　踏板的時候可以貫全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一響，顯得很有氣勢，同時脖子一揚，胸脯往前一挺，即使別人不覺得帥，也要自己覺得很酷。當然踏板用力可以給腿部帶來更大的刺激，鍛鍊效果更好哦。

　　步驟二：轉身多樣

　　其實健身是一件很有樂趣的運動，不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標明確。所以教練會教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回腳，換另一隻踏板，當另一隻腳踏板時順便把身體轉到另一邊。多轉身可鍛鍊身體協調能力。

　　步驟三：隨意發揮

　　教練說最恨的就是來健身卻不敢放開手腳大膽練習，不如當成跳舞。比如身體在上下時，故意把肩膀移動幅度加大，造成更大的落差，加入街舞風格。如果把兩臂伸開，隨步伐抖動手臂，扭動肩膀，就是拉丁風格了。

　　步驟四：單腳直立

　　用金雞獨立的姿勢拉伸大腿肌肉。

　　圍剿大象腿

　　器械腿彎舉

　　如果要消滅粗粗大象腿，還得下狠心。腿彎舉就是用器械進行力量鍛鍊，人趴在臺子上，腿反勾住重量砝碼，拼命往高處抬。對於鍛鍊沒有適應的人來說，只做兩三下，就明顯感覺到大腿痠疼，但咬著牙都要堅持抬腿，還要保持高度，保持速度，殘酷啊。

　　每套是做15個，休息一會兒再做，一般要做3套。初練的人可以稍微降低運動量。

　　槓鈴下蹲

　　比如BODY PUMP，它是可以鍛鍊到全身的一種槓鈴操，當然有些動作對瘦腿很有作用。比如把槓鈴反舉扛在肩上，練習下蹲。動作一定要標準，應該是儘量往下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。這種負重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理，舉著啞鈴練習下蹲也行。

　　因為BODY PUMP並沒有專門針對腿部的鍛鍊，所以不好說這個動作做幾個。如果用啞鈴來練習，也是做3套，每套15個。

　　騎單車

　　RPM能在45分鐘時間裡最大限度地燃燒脂肪，在如此強度下腿部肥肉自然也被消滅得乾乾淨淨了。如果所在的健身會所沒有這個專案，用一般的踩單車鍛鍊也行。

　　每次鍛鍊40分鐘左右，每週儘量鍛鍊3次。

　　教練指南

　　1、其實踏板操的踏板很多商場有賣，有100多元錢的，也有1000多元錢的。踏板操活動範圍不大，完全可以搬到家裡練習。

　　2、或者在自家樓梯上反覆練習上上下下，可就是枯燥了一點。

　　3、不想去健身會所或是沒時間的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，時間也不要太長，一個小時以內就好了。或者騎單車爬坡，當然也不能太陡哦，注意安全。

　　4、在家可以用啞鈴練習負重下蹲，注意動作規範。沒有啞鈴，拿幾本厚書也湊合吧。

　　特點

　　凡屬健美操一般具有5個特點：

　　①練習動作簡單易學能懂，適合於不同年齡層次;

　　②強調動作對稱且重複練習;③強調大幅度動作練習;

　　④集體練習為主;

　　⑤具有明快的節奏，形成動感和韻律風格。

　　其他健美操

　　健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在於健身鍛鍊，而競技健美操目的在於根據規則進行訓練，最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優美大方且富於時代特點，深受青年人的喜愛。

　　瘦身健美操

　　健美操減肥可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液迴圈、呼吸系統機能，是現代人健身美體的重要途徑。在做操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，減肥健美操為全身各主要肌群、關節、脂肪堆積部位均安排了鍛鍊內容，堅持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，並且使人體內臟器官更加健康。

　　腹部瘦身操

　　腹部減肥操 平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸後，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然後回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨後直接快速左右轉動。根據自己身體狀況進行。