老年人長壽防老措施

　　成功總是留給有準備的人，在抗衰老方面，也不例外。瞭解衰老機制，做好防範措施，才能有效延年益壽。美國梅奧診所網站載文，從10個方面詳細分析了防老應做的準備。

　　心血管系統

　　隨著年齡增加，心跳變慢，心臟變大，血管更僵硬，心臟泵血負荷增大。高血壓等心血管病風險也隨之增大。

　　防老準備：***1***多進行散步、游泳、騎自行車等活動。經常進行適度鍛鍊有助於保持健康體重，降低血壓和預防血管硬化。***2***多吃蔬菜、水果、全穀食物***雜糧***、高纖維食物，以及富含蛋白質的瘦肉和魚等。限制高飽和脂肪和高鹽食物。健康飲食有助於促進心臟和動脈健康。***3***吸菸會加速血管硬化，導致血壓升高。吸菸者應設法儘早戒菸。***4***壓力大會增加心臟負擔。聽音樂、練瑜伽、多和朋友交流等都是減壓良方。

　　骨骼、關節和肌肉

　　年齡越大，骨密度就越低，關節磨損更嚴重，關節炎及骨折危險增大，身高也會因此變矮。肌肉力量及柔韌性在年老時也會逐漸減弱，身體協調和平衡能力更差。

　　防老準備：***1***注意補鈣。美國醫學研究所建議，19~50歲的成年人及51~70歲男性每天應補鈣1000毫克。51歲以上女性和71歲以上男性每天應補鈣1200毫克。富鈣食物主要包括：乳製品、杏仁、花椰菜、甘藍、沙丁魚和豆腐等豆製品。必要時還應看醫生確定是否需要藥物補劑。***2***補充維生素D。美國醫學研究所建議，19~70歲人群每天應補充600國際單位的維生素D，70歲以上人群每天應補充800國際單位的維生素D。經常晒太陽是補充維生素D的重要方式。另外還應該多吃富含維生素D的食物，比如，金槍魚、沙丁魚、蛋黃等。***3***散步、慢跑、打網球和爬樓梯等負重運動以及力量訓練都有助於強健骨骼，減緩骨質流失。***4***避免藥物濫用。不吸菸、不喝酒或者少飲酒***每天飲酒不超過兩杯***。

　　消化系統

　　便祕是老年人的常見病，病因主要包括纖維素攝入少、飲水不足和缺乏運動，此外，利尿劑和鐵補充劑會導致便祕，糖尿病和腸易激綜合徵等疾病也容易引發便祕。

　　防老準備：***1***確保飲食健康，每天攝入水果、蔬菜和粗糧等高纖維食物。限制高脂肪肉類、乳製品和糖果攝入量。多喝白開水和果汁等飲料。***2***常運動有助防便祕，對整體健康也非常重要。***3***養成定時排便習慣，忽視便意或長期憋便，易致便祕。

　　膀胱和尿道

　　隨著衰老的加速，尿失禁機率也越來越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等也容易增加尿失禁風險。

　　防老準備：***1***定時小便，小便時間間隔可以從1小時開始，之後慢慢延長。***2***如果體重超標，最好減肥。***3***不吸菸。***4***進行骨盆底肌肉收縮練習，保持5秒鐘，然後放鬆5秒鐘，重複四五次，之後可逐漸延長肌肉緊縮時間至10秒。

　　記憶力記憶力會隨年齡增大而逐漸減退。年齡越大，學習新東西和記住新詞彙所需要的時間越長。

　　眼睛和耳朵

　　年齡越大，越容易出現老花、畏光、視物重影等視力問題，白內障危險也會增加。老年人聽力同樣會減退，在擁擠的房間可能就會聽不清說話聲。

　　防老準備：***1***定期體檢，根據醫生建議，佩戴眼鏡、隱形眼鏡、助聽器等裝置。***2***做好預防，如出門戴墨鏡、寬邊帽，在噪音大的環境中要戴上耳塞。

　　牙齒

　　年齡增大，牙齦萎縮，牙齒更容易鬆動甚至脫落。治療過敏症、哮喘、高血壓和血脂異常等的藥物也可能會引起牙周牙齦感染髮炎。

　　防老準備：***1***每天早晚刷牙，每天使用一次牙線或牙間刷清潔牙縫。***2***通常每年應看兩次牙醫，發現牙齒問題及早就醫。

　　面板

　　年齡增大，面板變薄，彈性減弱，更易受傷。由於衰老的緣故，人體自然油脂更少，面板更乾燥、皺紋更多、老年斑和皮贅也會增多。

　　防老準備：***1***減少面板刺激，洗澡水溫度不宜過高，洗浴時用溫和中性肥皂，洗浴後及時保溼。***2***置身戶外要塗防晒霜，穿好防護服。定期自查面板，發現異常立即就醫。***3***不吸菸。吸菸會增加面板損傷，加深皺紋。

　　體重

　　年齡越大，越難保持健康體重。由於肌肉群開始萎縮，就會有脂肪取而代之。

　　防老準備：***1***經常進行適度鍛鍊。***2***多吃蔬菜、水果、全穀食物等高纖維食物，以及魚類和瘦肉等含優質蛋白的食物。限制高糖高飽和脂肪食物。***3***注意食物分量，諮詢專業人士適當減少熱量攝入。

　　性慾

　　性需求、性愛方式和效能力都會隨著年齡增大而逐漸退化。疾病或藥物也可能會影響效能力。女性陰道乾澀和男性勃起功能減弱甚至陽痿等都會令性愛質量下降。 防老準備：***1***分享需求，關心伴侶。夫妻雙方在性愛體位或性愛方式等方面可能存在一定差異。及時溝通有益改善夫妻生活質量。***2***與醫生談談。將難言之隱告訴醫生，可能更有利於解決夫妻間的問題。比如，可用雌激素軟膏解決陰道乾澀問題、口服藥物治療ED等。

　　老年人健康標準

　　第一條:大病沒有,小病穩定

　　“大病沒有”是指心腦腎等重要臟器因年齡增加有所退化,但並未導致功能異常,沒有得過惡性腫瘤、心腦血管疾病***如心肌梗死、腦卒中***等。“小病穩定”是指一些相關的高危因素能控制在與年齡相適應的達標範圍內,比如雖然有高血壓、糖尿病等,但經過吃藥和改變生活方式,能控制在合理範圍內,沒有引起心臟、腎臟等併發症。老年人相關高危因素指心腦血管疾病的相關危險因素,主要有高血壓、糖尿病、血脂紊亂,《標準》中對這些危險因素的控制目標給出了具體資料:

　　1.血壓。無高血壓者<140/90毫米汞柱,其中高齡老年人***≥80歲者***≥120/60毫米汞柱;高血壓者***除年齡外無其他危險因素和病史***<150/90毫米汞柱,高齡老人≥130/60毫米汞柱。

　　2.糖化血紅蛋白。無糖尿病者:5.0%～6.5%;糖尿病無併發症者:6.0%～7.0%。

　　3.血脂。血總膽固醇為3.1～6.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白膽固醇1.8～3.9毫摩爾/升,高密度脂蛋白膽固醇>1.0毫摩爾/升,甘油三酯0.8～2.3毫摩爾/升。

　　第二條:智力正常

　　認知變化在老年人的健康中非常重要,自我滿意或自我評價良好是國際上較新的老年人健康概念。老年人可在家人協助下應用《老年人簡易智慧量表》***MMSE***進行簡單評估,每題1分,滿分30分。初中以上文化水平的老年人≥27分為正常,高齡老年人≥25分為正常。具體問題如下:

　　1.今年的年份?2.現在是什麼季節?3.今天幾號?4.今天星期幾?5.現在幾月份?6.你現在在哪一個國家?7.哪一個省***市***?8.具體地址?9.你現在住哪層樓?10.這裡是什麼地方?11.複述:手錶。12.複述:鋼筆。13.複述:眼鏡。14.100減7是多少?15.93減7是多少?16.86減7是多少?17.79減7是多少?18.72減7是多少?19～21.回憶剛才複述過的3個物體。22.給老人看帽子,讓其說出物體名稱。23.給老人看毛巾,讓其說出物體名稱。24.複述:如果、並且、但是。25.在卡片上寫上“閉上眼睛”,讓老人讀出來。26.讓老人用右手拿紙。27.讓老人將紙對摺。28.讓老人將紙放在左腿上。29.寫一個完整的句子。30.按樣畫圖,見下圖。

　　注意事項:問題11～13,老人要連續說出3種東西;問題26～28,需要連續做出3個動作指令,對於偏癱患者,指令可以是健側手;問題29,句子的主謂賓語齊全才能得分;問題30,患者所畫出的圖形有正確的空間關係,即兩個五邊形交叉,中間形成一個四邊形才能得分。

　　第三條:心態健康

　　老年人要充分意識到在整個生命過程中,自身體力、精神狀態及社會參與的潛力。即使是高齡老年人,也能發揮對家庭、社會及國家的貢獻,增加幸福感和歸屬感。像做飯、打掃衛生等,都是對家庭做出了貢獻,是心態健康的表現。

　　老年人心理狀態可通過《老年抑鬱量表》***GDS***進行評估。共有15道題,總分15分,<5分為正常。

　　具體題目:1.你對你的生活基本滿意嗎?***答否得1分***;2.你失去了很多活動或者興趣了嗎?***答是得1分***;3.你覺得生活空虛嗎?***答是得1分***;4.你經常覺得無聊嗎?***答是得1分***;5.大部分時間你的精力充沛嗎?***答否得1分***;6.你害怕一些不好的事情發生在你身上嗎?***答是得1分***;7.大部分時間你覺得快樂嗎?***答否得1分***;8.你經常覺得無助嗎?***答是得1分***;9.你是否更願意待在家裡,而不是出去做一些新鮮的事情?***答是得1分***;10.你覺得有比較突出的記憶力問題嗎?***答是得1分***;11.你認為目前活得很精彩嗎?***答否得1分***;12.你認為你目前的生活方式毫無價值嗎?***答是得1分***;13.你精力充沛嗎?***答否得1分***;14.你是否認為你的處境毫無希望?***答是得1分***;15.你認為大部分人比你強嗎?***答是得1分***。

　　第四條:生活能自理

　　老人的活動能力評估非常重要,是否能維持基本生活,可應用《老年人日常生活活動量表》***ADL***進行評估,見左側表1。一般老人達到100分為正常,高齡老人達95分為正常。

　　第五條:生活方式良好

　　良好規律的生活方式是老年人健康的基礎,應做到起居有常,飲食有節,不妄作勞,情緒平和,戒菸慎酒。主要從5個方面衡量。

　　1.食療。每天要保證攝取1斤半蔬果,1個雞蛋,不少於1200毫升的水,2兩以內的油,不超過6克的食鹽***相當於1啤酒瓶蓋***。2.戒菸。研究表明,戒菸3個月後,肺臟功能開始改善,1年後,心臟病發作危險降低50%。3.運動。老年人可以根據自身情況選擇快步走、游泳、跳舞和騎自行車等有氧運動。每週3～5次,運動量要達到心率在120次/分鐘,身體微微出汗的標準。4.慎酒。適度飲酒才有益健康,具體標準是酒精≤25克/日,約等於啤酒≤750毫升,葡萄酒≤250毫升,高濃度白酒≤50毫升。高血壓患者最好戒酒。5.心理健康。健康老人應該做到:努力學習,瞭解時尚;多做家務,心靈手巧;朋友聚會,多多參加;遇到困難,主動求助;幫助別人,快樂自己。

　　如果以上五大標準你都能做到,那麼恭喜你,你就是健康老年人。如果你還未步入老年,那麼就從現在做起,立下目標,爭取日後成為健康老人。