簡單的運動鍛鍊動作有哪些

　　日常生活中需要我們經常運動鍛鍊，那麼大家知道有什麼比較簡單的運動鍛鍊動作嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　簡單的運動鍛鍊動作

　　1、椅子蹲立 手臂彎曲

　　背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂並各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然後向肩部方向彎曲手臂。重複該動作。

　　專業意見：記得站立的時候臀部要繃勁哦。

　　2、手臂、膝蓋交替抬起

　　站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時左臂舉直高於頭頂，然後轉換另一側左膝右臂。重複該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。

　　專業意見：保持腹部用力、胸部挺起。

　　3、向後弓步

　　腳部併攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向後伸直***後弓步***。迅速將右腳縮回，然後左腿向後伸直。持續變換雙腿。

　　專業意見：延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用著。

　　4、左右弓步

　　選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背後面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內。雙手放鬆輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高於頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。

　　專業意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。

　　運動瘦腹部方法

　　第一個動作：擱腿仰臥起坐

　　這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。

　　我們可以藉助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

　　開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

　　動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

　　訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　　第二個動作： 仰臥腿上舉

　　重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　同樣這個動作可以藉助到床邊***最好邊沿可以抓握***比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

　　開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

　　動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

　　訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。

　　第三個動作：坐式縮腿

　　起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

　　動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　每個健身動作對於不同的人來說都有不同的效果，如果你想擁有夢寐以求的身材，就必要要加緊鍛鍊哦!

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