產後減肥如何瘦肚子有哪些運動

　　新媽媽們生完孩子後身材都會有點變形，特別是腹部，這嚴重影響著新媽媽的心情，那麼該如何來瘦腹最好呢?下面小編整理了產後瘦肚子的運動，一起來看看吧。

　　產後瘦肚子的運動

　　扭轉式

　　1.採取長坐的姿勢坐在瑜伽墊上，腰背保持挺直，將右腳彎曲，放在左膝的外側。左手繞過左腳，扶住左膝的膝蓋。

　　2.右手臂吸氣向上，吐氣向下，放到身體的右側。吸氣，將脊柱挺直，身體儘量向後方扭轉。感覺身體像在擰麻花一樣。

　　3.吐氣，身體繼續扭轉，將意念放在扭轉的身體上。停留5個深長的呼吸吸氣，身體慢慢回到正中。吐氣，鬆開雙手和雙腳。反方向重複動作。

　　骨盆肌訓練

　　1.仰臥，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行。將一塊瑜伽磚或厚書本放於大腿之間，夾緊。

　　2.兩手放於耳際，然後利用腹部力量捲起上身。吐氣，上身恢復，拿掉瑜伽磚，將腿放下。

　　犁式

　　1.平直仰臥，腿併攏，手放於體側，掌心向下。吸氣，你的雙腳向前伸直，腳尖踩在頭頂的墊子上，雙手扶住腰部，膝蓋靠在額頭上。

　　2.恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。

　　英雄扭轉式

　　1.挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持於地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉60度。

　　2.呼氣，兩臂伸直，將上身軀幹向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15秒左右。吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣，吸氣，向反方向重複上述動作進行練習。

　　橋式

　　1.仰臥，屈膝，腳掌貼地，雙手抓著腳踝，同樣的姿勢，雙手抓腳踝，將腳跟靠近臀部。雙手抓著腳踝，吸氣時，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。

　　2.雙手往頭頂伸直，雙腳腳掌貼地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，讓身體形成橋形。

　　3.雙手拉到耳旁，吸一口氣，腰部一撐，雙手手掌貼地，雙腳腳尖碰地，將臀部及胸部往上推，背部離地，雙肩成為支撐點，讓身體形成橋形，也可稱為輪式，來回重複2次。

　　產後輕鬆瘦肚子的小動作

　　瘦腰運動一：仰“坐”起“臥”

　　步驟1：坐在一張沙發的邊緣，雙腳放在地上，雙手放在小腹上。

　　步驟2：放鬆大腿，輕輕把大腿向外翻。然後身體向後躺，直到背部剛剛碰到沙發的靠背。

　　步驟3：抬高腹部，同時抬起一隻腳或者雙腳離地。吸一口氣，保持動作，收緊腹部肌肉，數10聲後呼氣。把腳放回地面，坐直身體，然後放鬆。

　　瘦腰運動二：推拉小車

　　步驟1：站在嬰兒車的旁邊，用你較靠近的那隻手握住嬰兒車的把手。

　　步驟2：推開嬰兒車，同時輕微地彎曲膝蓋，臀部向外伸出。

　　步驟3：把嬰兒車拉回來，站直身體。重複5次，然後換一側手臂再做5次。

　　瘦腰運動三：站姿體側下彎

　　步驟1：基本站姿。雙腳開啟比肩略寬，吸氣收腹夾臀，雙手置於大腿兩側。

　　步驟2：從右邊開始，雙眼直視前方，身體上半身往右邊側下，右手貼著大腿往下滑，肩膀保持平衡，不可往前傾斜，至個人的極限定點後略停。

　　步驟3：回到中間換左邊繼續進行。

　　側彎那一側的手可再拿啞鈴，加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度，柔軟度越好者，可轉越後面。

　　瘦腰運動四：坐姿轉體

　　步驟1：基本坐姿，背部挺直，頭與頸部抬高，肩膀放鬆，腹部收縮。

　　步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物，先將身體向右轉，將面紙盒置於地上，停留約10-15秒，回到中間後，再轉向左邊，反覆進行3-5次。

　　當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。

　　瘦腰運動五：站姿轉體

　　步驟1：本站姿。雙腳開啟與肩同寬，吸氣縮腹夾臀，雙手拉毛巾，保持比肩略寬，拉緊，雙手伸直與肩同高，並與地面成平行。

　　步驟2：半身保持平穩，先向右轉，轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定，可逐漸增加轉動幅度。

　　步驟3：邊做完後完到中間，再向左轉，反覆進行3-5次。

　　拉毛巾側轉時，轉到自己能承受的程度即可，之後再慢慢提高難度，讓腰轉到更後方，且靜止在這個動作。注意做此動作時，腳尖與膝蓋仍保持向前，不可跟著腰部向後轉動。

　　瘦腰運動六：實心球上拋

　　坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重複12到15次。

　　實心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之後，要懂得適可而止。

　　瘦腰運動七：收腹

　　坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。

　　注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動作到位，瘦腰行動也事半功倍。

　　瘦腰運動八：側向彎曲

　　兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地儘可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體儘可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

　　啞鈴是輕量級別的，不要為達減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。

　　瘦腰運動九：下蹲

　　兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個槓鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次，每次休息30秒。

　　動作要求雖簡單，要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究，完後腰部的負重感會減低。

　　瘦腰運動十：下拉

　　站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上，把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重複20次。每兩次休息30秒。

　　很多媽媽抱怨沒時間去健身房，其實去健身房往往對體型的改變比較少，這些簡單的動作更適合產後女性做，有空隨時都可以進行這樣減肥運動。

　　瘦腰運動十一：肩部挺舉

　　坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒，回到開始的動作。重複20次，每兩次休息30秒。

　　如果有時攜帶啞鈴不方便，小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具，這樣也不會有太大的影響。

　　瘦腰運動十二：曲腿

　　俯臥於曲腿器上，腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重複24次，每兩次休息30秒。

　　每次做完休息的時間看個人情況而定，不一定要一分不差，不過重複的次數儘可能的達到要求數目以上，這樣才會達到預期效果。

　　產後減肥瘦肚子注意事項

　　產後不應立即做運動

　　產後立即劇烈運動減肥，很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來說，順產4～6周後媽媽才可以開始做產後瘦身操，剖宮產則需要6～8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。產後減肥應避免高強度運動。

　　哺乳期間不宜鍼灸減肥

　　有意通過鍼灸減肥的新媽媽們，應該在給孩子戒奶以後再嘗試，因為鍼灸減肥需要配合飲食調理，比如暫時用魚肉和雞肉代替豬肉、牛肉和羊肉，但對於還處於哺乳期的女性來說，這樣做可能會影響乳汁的營養成分，所以應該等孩子戒奶以後再開始減肥療程。

　　產後瘦肚最忌束腰

　　很多年輕母親尤其關注自己的體形變化，並以為產後束緊腹部，有助於體形的恢復，殊不知這也可能給她們的身體帶來意外的麻煩。

　　生完孩子就節食

　　有些新媽媽減肥心切，剛做完月子就開始了產後減肥計劃，盲目節食減肥。這對身體非常不利，專家認為剛生產完的新媽媽，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之還擔負繁重的哺育任務，需要補充營養。產後強制節食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發產後各種併發症，所以產後減肥不可過早進行。

　　貧血還要堅持減肥

　　生育時一般都會有失血，容易造成產後貧血。產後貧血的新媽媽身體恢復比較慢。如果，此時又急著瘦身，沒有很好解決身體貧血的問題，更容易加重貧血的情況。