陳式太極拳站樁功如何訓練

　　樁功也叫站樁，是太極拳的內功練習法，既是入門練習的方法，也是到了很高水平仍要不斷練習的基本功。下面是小編為大家整理的陳式太極拳站樁功。歡迎閱讀!

　　陳式太極拳站樁功一：無極樁

　　無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也。”練習此樁時身體處於高度放鬆狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。

　　1、樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱鬆直，頭微上頂，下頷內收，兩臂自然下垂於體兩側，掌心向內，掌指向下，口輕閉，舌抵上顎，雙目微閉。

　　2、要領：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀鬆胯，含胸鬆腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放鬆

　　3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

　　4、意念：排除雜念，意念專一，使內氣充盈，任內氣自然周流全身，並達到身體內處的統一。

　　5、要求：每次靜站10—30分鐘，每日站1-2次。

　　6、作用：培養元氣，放鬆身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。

　　無極者，一物未有也，心靜如水，無物所著，無念所思。內固精神，外示安逸。

　　身樁端然恭立，思想鬆靜無為，頭顱正直，頂勁虛領，肩井穴下沉，雙肩鬆脫，膻中穴內含，心氣下降，橫膈膜下沉，束肋合腹，腰部向後撐平而下塌，鬆胯圓襠，開膝合臏，雙腳內旋，湧泉穴虛而含吸地氣之感，雙腳外側與肩同寬站立，周身放鬆合住勁，清濁之氣共同渾合至小腹之內，等待陰聚陽震之機。功積力久，漸悟無極樁。待無極樁鍛鍊純熟後，內氣已較充盈，並有陽震之機，即可進行太極樁的訓練。

　　無極樁功與太極樁功一樣,是意識訓練和體能訓練同步進行的一種內功修煉,即可增加內功又可增加腿部力量。“站樁如插柳,根繁枝葉自然茂盛”就是說站樁就好像插柳一樣,只有根部旺密了,樹枝和樹葉才能茂盛起來。站樁是固根,是在增加自身的穩固性,更是對自身極限挑戰。練習方法如下：腳步與肩同寬,雙手呈抱球狀或雙掌心向下外撐置於胸前或腹前,兩肩放鬆,沉肩墜肘,身體下沉,兩腿微微下蹲。虛領頂勁牙齒微攏,舌頂上顎,下頜微收,雙眼虛視兩掌心,其要領如下：

　　意守丹田像球旋,“氣海”“關元”四指間。

　　凝結玉帶隨腰繞,上虛下實何等閒。

　　隨著纏絲螺旋勁,大圈小圈四梢尖。

　　形斷勁斷意不斷,勁斷形斷意再連。

　　無極樁功中身法,挑戰極限功可圓。

　　無極樁功在意識及形體上要求：“上虛下實”和“勁走螺旋,達於四梢”,上虛是指上肢各節要放鬆,下實是指下肢肌體要穩牢。四梢是指四肢之梢節的兩手與兩足。兩足是固已之根本,兩手是擊敵之重器。將勁傳於四梢之根本就是要用意識去支配。只有意達才能神達,換句話講只有意達才能勁達。在練習過程中下肢肌體和膝關節一直處於亢奮狀態,肌體血液也比較充盈並會加速血流量,使周身熱血沸騰。

　　陳式太極拳站樁功二：開合樁

　　站平行步***同“太極樁”***，兩腿自然伸直，從太極樁動作開始，兩手五指指尖相對，徐徐向外拉開，使兩臂與胸部連成大弧形，如抱大球狀，目視前方。然後，兩腿緩緩屈膝半蹲，重心均落兩腿之間，同時兩掌向內相合，與頭同寬，掌心相對，指尖朝前，目視兩掌中間。

　　目的：促使丹田與命門的溝通。

　　要求:開吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、長、勻、細,動作要柔和、飽滿，開時似兩手中指指尖系細橡皮筋向外柔緩地拉開，很好地體現“運勁如抽絲”;合時好比擠壓打足氣的大氣球一般。

　　陳式太極拳站樁功三：升降樁

　　站平行步***同“太極樁”***，兩腿自然伸直。“升”時兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”時兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌同時下按至與腹部同高，兩掌與兩膝、兩腳均相對。目隨手而動。

　　要求:呼吸為升吸降呼，上下肢配合為舉臂伸腿，按掌屈膝。一升一降為1組，動作升降要有水漲船高、水落船降的感覺，或升起時好像把一根下端踩腳下，上端繫於手腕的細橡皮筋拉長扯起似的;降時則似欲將漂浮水面的一塊木板按入水中那般。初練時，可先練3一5組，日久遞增。

　　陳式太極拳站樁功四：虛實樁

　　動作：開步站立，重心慢慢移向右腿，身體微向左轉，左腳跟提起，兩手向左上方慢慢提起，左腳左前伸，腳跟著地成虛步，兩手前後合抱於體左前方。

　　左腳輕輕收回，重心慢慢移向左腿，身體微向右轉，右腳跟提起，兩手下落兩胯旁，然後向右上方慢慢提起;右腳右前伸，腳跟著地成虛步，兩手前後合抱於體右前方。

　　右腳收回，由此反覆做若干次。

　　要點：腳步輕提輕落，兩腳虛實要分清。

　　練太極拳要掌握的要領

　　1、用意不用力。全身肌肉必須放鬆，忌用拙力和拙勁。

　　2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足著地時，身體重心只能支援在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實，便於移動，動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求，是說虛能轉變為實，實能轉變為虛。

　　3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜，這樣精神才能振作。目要正視***上眼皮放鬆***，閉口藏舌***口不宜張，齒不宜切***，要用鼻呼吸。

　　4、肩須輕鬆。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕鬆、兩肘鬆垂，這樣上肢動作即能靈活，且將筋絡引長。如果二肩不鬆，形成聳肩，肺部氣量就會隨之上伸，限於胸式呼吸。氣不能深吸到腹部，則會影響呼吸運動。

　　5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實。太極拳要求半握拳，不宜用力，要鬆柔。握拳若用勁，則肩肘僵硬，不能靈活“運用”。

　　6、胸略內涵***即舒胸***，目的在於解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。

　　7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然鬆弛，以有助於涵胸和鬆肩垂肘的動作。

　　8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動，腰部必須中正、不偏不倚。

　　9、臀部要內收。否則，既影響呼吸運動，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉動，運動不能完整統一。

　　10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。

　　練太極拳的最終目標是要達到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此，則全身各處定會放鬆，全身力量定能成為整體，繼而發揮運用。如能長期堅持練習這套太極拳，功夫達到一定程度後，即可建成動力定型***動作自動化***，那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強人的體質。