運動菜鳥怎麼減肥

　　很多人說我想運動減肥，但是卻對運動一竅不通，常常做白用功，那麼該怎麼辦呢?下面小編告訴你運動菜鳥減肥的方法，一起來看看吧。

　　運動菜鳥減肥的方法

　　1、減脂比減重重要

　　開始你的減肥運動計劃前你必須先搞清楚減肥的重點，那就是——減脂比減重更重要。

　　運動減脂最大的目的，不是減重，而是減少你的體脂，才能有苗條勻稱的身材，減重是身體總能量的減少，伴隨脂肪一起消失的還有肌肉和水分，所以一味追求體重的減少並不是健康的運動減肥，減脂才能降低體脂率並減少脂肪的含量，讓你的身材曲線更加完美，兩個同身高體重的人，體脂低的人的身材曲線跟體脂高的差異極大。

　　2、制定適合的訓練計劃

　　鍛鍊計劃一般要有目標、時間和內容幾個要素，在制定時要注意考慮影響訓練程序的各種因素，注意留有餘地。訓練計劃一旦制定，就要嚴格執行。

　　訓練計劃要注意合理搭配，幷包含消耗脂肪的有氧練習和增加肌肉與提高力量的無氧訓練。

　　注意訓練的流程，比如開始熱身及拉伸大於10分鐘，以微微出汗，心率在130左右為標準;然後進行20分鐘的上肢及核心力量;接下來有氧30-50分鐘;最後以慢走和拉伸做結尾。

　　3、學習簡單的入門級健身動作

　　雖然大家可以去健身房進行專門的健身訓練，但對於新手來說，學習一些常用又容易掌握的入門級鍛鍊動作，在家中或辦公室裡、利用空餘時間就能鍛鍊。

　　1***卷腹

　　身體平躺，雙腿捲曲懸空微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背不要離地。

　　2***俯臥撐

　　手掌撐地，兩手間距保持與肩同寬，身體繃直，曲臂而下，直至肩膀與手肘處於一條水平面上，然後平直撐起身體，此過程中要始終保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　3***平板支撐

　　身體俯臥，雙肘彎曲前臂支撐身體體重，雙腳踏地，肩與手肘垂直於地面，身體繃直，和地面保持平行，頭、脖子、後背、臀部及雙腿保持一條直線，眼睛直視地面。

　　4***負重深蹲

　　雙手抓握負重物，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝蓋，保持片刻後慢慢還原。

　　運動減肥的禁忌

　　1、不宜大量吃糖

　　有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

　　2、不能飲酒解乏

　　劇烈運動後人的身體機能會處於亢奮狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等疾病。運動後即便是喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發關節炎症。

　　3、不能喝碳酸飲料

　　碳酸飲料，這是被國外營養專家列入垃圾食品名單的種類。充氣的碳酸飲料中除蔗糖外，很少有其他的營養成分。碳酸飲料中大多新增碳酸、檸檬酸、乳酸成分，會使人體體液處於一種酸性狀態，而人體本身體液處於鹼性狀態，因此實際上碳酸飲料並不利於人體疲勞的消除，也容易對男性精液中的鹼性狀態產生干擾。研究表明，碳酸飲料中的酸性物質、新增劑、防腐劑和咖啡因共同形成的作用，會在一定程度上降低效能力，限制精子的力。