平板支撐的正確動作是什麼

　　平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢。那麼?下面是小編分享的平板支撐的正確動作介紹，一起來看看吧。

　　平板支撐的正確動作介紹

　　人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀幹儘量保持90°，兩腳尖並在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。

　　記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。

　　平板支撐的錯誤動作

　　腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;

　　低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

　　臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。

　　憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

　　手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

　　做平板支撐的注意事項

　　做平板支撐關鍵是要動作規範，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改為膝關節著地，小腿向後屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛鍊。

　　動作不標準的危害

　　平板支撐動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝後仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。

　　正確平板支撐的動作要領

　　1、肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

　　2、雙肘在雙肩落點下。

　　3、眼睛看地面，保持頸部自然伸直。

　　4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上***自我感覺與他人觀察***。

　　5、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊***很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視***。

　　6、腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。