運動減肥方法和飲食減肥方法

　　許多人都知道最有效的減肥方法就是運動和飲食了。那麼生活中有哪些運動飲食的減肥方法是最好的呢?今天，小編為你帶來了。

　　運動減肥方法

　　自由泳

　　每天消耗836KJ的運動，每週進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量。

　　每日1萬步的行走

　　以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　跳繩

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　拉伸運動

　　做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。

　　爬樓梯

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。

　　慢跑

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

　　飲食減肥方法

　　高質量的早餐很重要

　　既然選擇在冬季減肥，減肥戰術就要量身定製了。專家概括為飲食鍛鍊兩手抓，效果才明顯。同時，一頓高質量的早餐是減肥必不可少的步驟之一。因為吃了早餐，才會加速身體對新陳代謝的速度，才會為一天的減肥做好鋪墊。

　　據營養專家介紹，一天當中，早上是新陳代謝最為旺盛的時候，在這個黃金時段，爬爬樓梯也依然有著顯著的減肥效果，它消耗的能量比晨跑、慢走還多出29%。效率提高了，效果也就不言而喻了。中午時期的新陳代謝雖比不上早上，但如果繼續保持，補充能量還是會讓瘦身變得動力十足。中午的午餐必需保持高蛋白、高纖維、低熱量。來看看營養專家為你定做的標準飲食。

　　午餐標準要三低三高

　　三低是低油、低鹽、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品。低鹽是儘量讓口味清淡，少吃辛辣，以免讓胃口大開又傷了脾胃。低糖並不是說不吃糖，而是要嚴格控制冰淇淋、奶油蛋糕等熱量高的食品。

　　三高即高蛋白、高維生素、高纖維素。高蛋白是維護人體器官的營養素，平常在飲食中要佔到30%左右，但對於急於減脂的人，可以將蛋白質調高到60%左右，但主要攝取的應該是植物蛋白，如豆類等。維生素可以延緩細胞的衰老，蔬菜和水果是最主要的維生素來源。纖維素能幫助我們的腸道蠕動，有利於排毒，並保持面板的光潔，玉米、西芹、蕎麥都是含高纖維素的食品。

　　晚餐不要吃過多食物

　　由於新陳代謝的原因，下午3時至5時人體會普遍感覺到餓，此時，千萬不要進食高熱量的食品和零食，用水果來代替最恰當不過。晚餐時間是新陳代謝的低谷期，攝入過多的食物，只會在體內造成堆積。因此，晚餐吃的多少，也決定著減肥的成敗。通常，只要守住晚餐這道防線，減肥就已經成功了一大半。

　　堅持了一天，睡覺前再來一杯紅酒，又養顏，又促進睡眠。重要的是：紅酒還能燃脂，讓你在新陳代謝降到最低點的晚上，不知不覺為你燃燒脂肪。

　　想減肥幾種爆肥食物千萬別吃

　　1、燒餅油條與飯糰

　　生活中有很多熱量很高的食物，而燒餅油條與飯糰就是我們平時常吃的，很多人想著是在早上吃完這些食物一天當中就消化的差不多了其實不然。也就是因為這樣，我們更容易在早餐讓自己吃得像皇帝，反而忽略就是像皇帝的這一餐成為我們健康的阻礙，一起來揭密地雷早餐吧。

　　燒餅油條與飯糰是平時我們在吃早飯時候最為常見和大家經常吃的選擇，不過要想減肥這些食物最好不要吃。這些食物當然非常有飽足感，但仔細想想就會發現，這些東西完全都是澱粉，沒有蔬菜，也沒有水果，早餐就這樣吃，其實不健康。真要吃傳統早餐店的話，就換成最簡單的饅頭夾蛋吧!

　　2、水煎包與煎餃

　　總吃油條燒餅什麼的人們也都吃膩歪了，想到水煎包與煎餃是很有胃口的，可是這些食物對於想減肥的朋友來說不好。相信有許多女孩，早上不知道要點什麼時，偶爾會想點個煎餃，但其實水煎包與煎餃都是地雷早餐。營養師強調，它們油脂太多，除了長期容易造成肥胖之外，這些東西很容易讓我們在短時間之內，血糖就快速上升，一整天的開始當然也就沒有活力了。

　　3、漢堡與鐵板麵

　　漢堡與鐵板麵的美味是人們想起來就會流口水的食物，生活中很常見人們當然也很常吃，可是經常吃體重自然是要增加的。早餐店的鐵板麵總有股魅力，讓人忍不住想點一份，鐵板麵的調味包通常是預作好的，裡面有各式各樣的調味成分跟勾芡，不僅很油也很鹹，如果吃一份鐵板麵加上奶茶，或者一份漢堡加上奶茶，這一餐的熱量馬上飆到六百卡。

　　4、熱狗堡加果汁

　　熱狗堡加果汁這種食物搭配是便利店十分常見的，人們有時忙的沒時間去快餐店就選擇吃一些熱狗堡加果汁也不是減肥瘦身的理想之選。有些飯糰或三明治上面會標註營養成分與熱量，那種你至少可以大概掌握這一餐吃下多少，但如果是熱狗堡的話，加上一點醬料，光是那個熱狗堡本身就破五百卡了。如果加上含糖的果汁，這樣的早餐就已經吃近七百卡的熱量，而且沒有攝取到比較健康的營養素。

　　5、零食早餐

　　生活中有些朋友總喜歡變著花樣的吃一些食物，而零食則成為她們最常見的選擇之一，殊不知零食雖好吃可是不利健康。有些MM貪圖方便，就靠一杯方便麵來撐住整個上午。雖然方便麵方便快捷，美味可口，但是方便麵多數經過油炸，脂肪含量相當高，湯料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便麵的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導致便祕。建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。早餐食物應選水分含量多的。

　　6、方便麵

　　方便麵的種類和口味如今是越來越多了，相對於吃其他食物方便麵是簡單又方便，深受大家的喜歡。有些MM貪圖方便，就靠一杯方便麵來撐住整個上午。雖然方便麵方便快捷，美味可口，但是方便麵多數經過油炸，脂肪含量相當高，湯料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便麵的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導致便祕。建議：貪吃方便麵的人可以選吃不經油炸的方便麵，如方便米粉、通心粉或粉絲，而且建議少用湯料。另外，應多吃些蔬菜、水果，或是代餐食品，幫助排宿便，如果蔬纖維代餐粉。

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