最有效瘦腰的方法

　　柔軟的腰肢是所有女人夢寐以求的，但是怎樣才能將自己肉肉的腰身瘦下來呢?下面隨小編一起看看吧。

        瘦腰操有效瘦腰

　　瘦腰操一、翹腿聳肩，上舉啞鈴

　　鍛鍊部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、後背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。

　　具體步驟：

　　1、平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側腳邊;下蹲，雙手向內抓住啞鈴，背部微弓，然後直立，完成2次。

　　2、腿部直立後，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然後恢復原狀，重複四次。

　　瘦腰操二、啞鈴下壓，臀部上挺

　　鍛鍊部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。

　　具體步驟：

　　1、雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀幹與地面平行;將重心放在肩部，手掌朝內，肘部朝地;從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。

　　2、將胳膊依照圖的說明上舉，臀部放低，朝向地面，重複4次。

　　瘦腰操三、俄國式踏步

　　鍛鍊部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。

　　需要避免：身體的下蹲和前突，反方向壓腿。

　　具體步驟：

　　1、將左腿放在一張堅固的長椅上，椅子的高度不宜超過膝蓋的高度，兩側手掌各抓一個啞鈴，手心向內。

　　2、左腿踏在長椅上，右腿不要往前靠，右腿膝蓋盡力向前抬高，完成後再將右腿放回地面，重複10~12次，然後交換雙腿。

　　瘦腰操四、單臂旋轉

　　鍛鍊部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。

　　需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。

　　具體步驟：

　　1、左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲;弓身，將右手放到穩心球上，以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展，手心向內。

　　2、將左手抬到胸肋處，帶動身體轉向左側，重複5次，然後交換到另一側，左右兩側為1組，做8~10組。

　　瘦腰操五、單腿摺疊

　　鍛鍊部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。

　　需要避免：踏步，腳後跟上翹，腿部拉伸與前推。

　　具體步驟：

　　1、將身體通過前臂與腳尖支撐起來***肘部在肩部下方***，使身體從頭到腳形成一條直線，將後腿抬離地面。

　　2、將臀部儘可能地向上方抬起，做2次;再將左腿儘量往上抬，頭部下垂，使軀幹和右腿形成V字形，回到開始階段重複2次;然後交換雙腿，重複練習12~16組。

　　牛奶蘋果瘦腰

　　具體來說進行蘋果牛奶減肥法計劃的那兩天可以分為“蘋果日”和“牛奶日”。如果按照一週的時間來計的話，星期一開始實習計劃，那麼星期一就是“蘋果日”，簡單地說就是指全天的食物只有蘋果，蘋果還是蘋果，絕不允許吃除了蘋果以外的食物，也不能喝水。然後星期二就是“牛奶日”，指全天的食物只有脫脂牛奶，餓了就喝牛奶，渴了也只喝牛奶，絕對不能喝水，也不能和蘋果混在一起吃。

　　“蘋果日”：

　　首先，減肥計劃的第一天，要準備好兩斤左右的蘋果，數量控制在5至7個。從早上起床開始到晚上上床睡覺這一整天，只能吃蘋果，其它食物和水一概不能吃!每次吃蘋果時要記得一小口一小口慢慢地吃，這樣是為了減緩飢餓的程度。

　　小編提示：也有一些人在蘋果日這天除了全天吃蘋果外，還配合果汁和蔬菜汁食用***水果和蔬菜是要直接榨汁的，記得不能加水***，但絕對不能加糖或者奶製品等等的食物。

　　蘋果功用——減少熱量攝取

　　吃蘋果減肥，可以讓體內消化系統得到充分休息，使之恢復原本機能，且可以減少體內熱量的攝取，因此，便可充分消耗體內積蓄的熱量，以防止脂肪囤積，這便起到了蘋果減肥的效果了。

　　“牛奶日”：

　　接著，到了減肥計劃的第二天，準備約一千毫升的脫脂牛奶***不提倡用酸奶代替***，將牛奶分成6至8份或者10份，每次喝的時候只喝一份，全天也只能喝牛奶，絕對不進食其他食物和水。

　　小編提示：這一天非常重要，是減肥的關鍵日，體內的脂肪能不能減少就要看你這一天能不能堅持住了啊!記得水也不能喝，前一天留下的蘋果也不能吃哦!

　　瑜伽瘦腹

　　1、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

　　注意：做這個動作時，脖子要放鬆，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10秒。反覆10次為一組。

　　注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。

　　3、單腳扭轉

　　a. 坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看。要保持身體直立，不要駝背，停留3~5個呼吸。

　　b. 上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。左手儘量往上伸直，讓身體有更多伸展。