簡單腹肌鍛鍊方法

　　男女都希望自己有健美的腹肌，這是我們身材健美的表現，那麼具體如何做才能達到呢?有沒有什麼比較好的鍛鍊方式呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面***或地面***;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

　　做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳***或椅子、床沿、臺階***上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面***或地面***，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

　　做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　鍛鍊完美腹肌的原則

　　1、坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鐘。然後放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳後跟一同抬起。

　　2、仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀幹微微向後仰，在尾骨後停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉動4次，再向內4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。

　　3、V型坐姿

　　仍然在尾骨後控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放鬆，慢慢放下雙腿。起初你會覺得***，但是隨著練習的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。

　　4、側身翻轉

　　A、身體朝右側躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B、開始慢慢翻轉，交換身體兩側的位置，這時你身體的左側和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C、中間過渡是關鍵，放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時，抬頭，雙手放腦後。 每側做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏，增加重複的次數。

　　5、橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身後，手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀幹和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行，並且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然後放下。再做1次。

　　6、跪姿拉力器收腹

　　面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變，他將肘關節拉向膝關節，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定，因為要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上，個人體驗，感覺肌肉在燃燒，也經常使用站姿的，會穩定一些。

　　7、狂野腹肌

　　如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。難度較大，其中有很多訓練都很難掌握，但只要堅持下來，每週都努力多做幾次，那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。

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