腰肌勞損自我按摩與保健方法

　　要防治慢性腰肌勞損，正確的自我按摩也是一種行之有效的方法。那麼你知道怎麼按摩才可以幫助治療緩解腰肌勞損的症狀嗎?今天，小編為大家推薦。

　　腰肌勞損自我按摩方法

　　1、揉脾俞：脾俞在第十一根胸椎棘突下，旁開二指處，大概就是後背腰部上方二十公分左右，主要手法，兩手中指按在穴位上，用力按揉30-50次;擦至區域性有熱感。

　　2、揉腎俞：腎俞位於第二腰椎棘突下，旁開兩橫指處取穴，兩手拇指同時按第十一根肋端，雙手護腰，中指用力，四指合力拿捏，20-30次，3、腰骶從腎俞到尾骨，左右距腰椎中線五橫指範圍，手法：雙手五指併攏，掌根向上按在腎俞，雙手同時自上而下反覆斜擦。30-50次，發熱為止。

　　3、揉志室：志室在腎俞外兩指處，手法：兩手同時握拳，食指掌部突起處砥住志室，揉按20-40下，再用指掌擦揉20-40次，直至腰部發熱。

　　4、揉大腸俞：大腸俞在第四腰椎棘突下，旁開兩指處。也就是在胯上方腰椎旁兩指處。手法，雙手護腰，或者握拳用食指掌指關節按揉20-50次。

　　5、按揉腰骶：再加上轉腰胯，前俯身夠腳趾等活動會事半功倍。

　　腰肌勞損的保健方法

　　1、滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反覆多次進行。上身可配合前傾、後仰。

　　2、抖兩手置腰部，掌根按於腰眼處，快速上下抖動15-20次。

　　3、捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

　　4、推兩手對搓發熱之後，重疊放於腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至區域性產生熱感為止。

　　5、抓雙手反叉腰，拇指在前，按壓於腰側不動，其餘四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦面板，從腰眼到骶部順序進行，兩側各抓36次。

　　6、壓兩手叉腰，大拇指分別按於兩側腰眼處，用力擠壓，並旋轉揉按，先順時針，後逆時針，各36圈。

　　7、叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各叩30次

　　8、揉採取坐姿。兩手五指併攏，分別放在後腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發熱為止。

　　腰肌勞損自我按摩保健操

　　一、揉腰，用雙手在左右腰部上按摩就可以了，直到其腰部有發熱的感覺，一般每次以按摩5到10分鐘為宜。

　　二、擊打後背，雙手半握拳頭，在人體腰部凹陷的地方輕輕的擊打，力度以自己能承受住為宜，卻不可太用力，每次擊打10分鐘為宜。

　　三、腰部前屈後伸運動，將兩隻腳儘量的分開以肩同寬的位置，然後雙手叉腰，作好預備的姿勢，讓腰部充發的前屈再後伸，後伸在前屈，如此迴圈幾次，這樣可以讓腰中的肌肉得到更好的放鬆的機會。

　　四、站立，兩腿齊肩，兩隻手放到後背中按摩骶棘肌上然後按摩，按摩的力度要儘量的輕，以產生微痛為宜，可以連續多按摩幾次，直到後腰有發熱的感覺為止。

　　五、雙手叉腰，腰部放鬆，兩腿以肩膀同寬，腰部可以前後左右旋轉搖動，也可以利用專用的體育器材來幫助完成，在開始轉的時候幅度要小，以免扭傷，後來可以漸漸的加大幅度，平時可以堅持每天堅持半個小時，腰部疼痛的感覺可以得到很好的改善。當然了因為這個動作的特殊性，所以建議要在飯前做，如果要飯後做的話，也要等飯後兩個小時之後。

　　六、仰臥床上，兩腿 屈曲，用兩腳，肘部，做為支點將臀部抬高，像拱橋的動作就可以了，等到動作熟悉之後可以將雙臂放在臉部然後用雙腳和頭後為支點進行練習，如此反覆腰肌勞損的問題可以得到很大的改善。

　　七、上身保持直立，兩腿分開轉胯運腰，雙手放在腰部，胯部可以自由的向各個方向進行執行。以胯部的轉圈動作為宜，反覆的轉，剛開始的時候幅度最好從小到大分慢慢進行。

　　八、仰臥在床上，雙手張開，兩腿伸直，慢慢的將自己的頭，雙手，雙腳用力的抬起來，儘量的不要使關節有屈曲，儘量的保持伸直的狀態，這樣堅持進行鍛鍊的話，則可起到非常不錯的效果的。