鍛鍊腰肌九大方法

　　日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成，包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關，所以腰部是你健身中重要的一環。今天，小編為你帶來了。

　　有哪些

　　一、側身彎腰運動：

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、走路：

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯：

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　六、跳交誼舞：

　　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。

　　七、坐式屈團身：

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車”運動：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　九、扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　鍛鍊腰肌妙招

　　1、標準卷腹：

　　最經典的腹肌練習，可以練到整塊腹直肌，動作易學。

　　動作要領：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　提示：下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼蓆一樣一節一節的捲起來，到達頂峰時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆!

　　組數：交替完成15-20次為一組，共四組。組與組間休息30-60秒。

　　2、肘碰膝卷腹

　　可以練到腹斜肌，讓腹部肌肉全面均衡發展

　　動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後***禁止手指交叉搬頭***，呼氣捲動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部儘量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

　　組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　3、兩頭起卷腹

　　積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。注意：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

　　動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重複。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　4、仰臥反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目標肌肉明顯

　　動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆捲動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放***注：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用***，整個過程頭部不要抬起。

　　組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　5、側臥卷腹

　　集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。難於控制動作的幅度。

　　動作要領：側臥於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌***腹內斜肌較多***將雙膝向上捲動，吸氣還原。

　　組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

　　6、平板支撐

　　增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹橫肌

　　動作要領：俯臥於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。[轉載]腹肌控

　　組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

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