鍛鍊腰背肌的方法

　　腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊。今天，小編為你帶來。

　　鍛鍊腰背肌的技巧

　　一、側身彎腰運動：

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

　　二、屈腿運動：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

　　三、舉腿收腹：

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　四、走路：

　　走路可以鍛鍊腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　　五、爬樓梯：

　　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　　六、跳交誼舞：

　　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關係。

　　七、坐式屈團身：

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　八、“踏自行車”運動：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　九、扭腰：

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　鍛鍊腰背肌的小妙招

　　俯臥異側起

　　身體俯臥於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

　　山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺***向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度***,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　反轉式劈柴

　　兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索***啞鈴、徒手***放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角***下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇***。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

　　負重啞鈴體側屈

　　身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

　　由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛鍊腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每週鍛鍊1.5次，不宜多練。最後鍛鍊腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的範圍內進行相應動作的練習。

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