上班族白領的健身運動方法

　　白領一族總是以“忙”、“沒有時間”“沒有場地”等為理由來拒絕健身運動。上班族可以適當通過運動來達到養生保健的效果。那麼你想了解一下白領如何運動養生嗎?

　　白領如何運動養生

　　一、步行

　　步行上下班好處很多。對於一些體質較弱的人來說，這是一個很好的鍛鍊身體、增強體質的機會。走路對人的心理情緒也有調節作用：早上步行上班的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然後再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的過程中，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峰期坐車，減少傳染疾病的機會。

　　步行對身體很有益處，例如，步行能夠增強心臟功能，增強心搏輸出量。相關資料顯示，以每小時4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利於減肥。

　　首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀幹自然伸直***沉肩，胸腰微挺，腹微收***，這種姿勢有利於經絡暢通，氣血執行順暢，使人體活動處於良性狀態。步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。步行過程中呼吸要自然，應儘量注意腹式呼吸的技巧，即儘量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

　　雖然步行簡便易行，但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點建議中受益：逐漸延長你步行的時間，可以從每週三次20分鐘步行開始，一週後每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下儘量快一點，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛鍊強度，得到更好的鍛鍊。

　　二、上樓梯

　　相對於跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領的一種現代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運動，能夠消耗體內脂肪，增強心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項健身運動，並且因為樓梯隨處可見，不需要費心尋找鍛鍊場所，爬樓已經被不少人選做日常鍛鍊的方式。

　　關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究資料：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每週爬5000級樓梯***即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次***所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟，相當於慢跑800~1500米的運動量。

　　進行爬樓健身要遵守“循序漸進”的原則，鍛鍊者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

　　在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。“對於肥胖的人群來說，爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛鍊前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。”

　　三、跳繩

　　上班對著電腦辦公，下班窩在沙發上看電視或上網，這是不少女白領的生活常態，缺乏運動當然會讓大腿越來越粗，臀部卻越來越鬆垮，身材越來越差，專家建議，不妨選經濟實惠的跳繩運動，隨時可以開展，一定能幫你恢復完美身材。只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於遊戲中。

　　通過研究，英國的跳繩協會研究人員發現，從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。現在在英國不少明星都加入到跳繩隊伍中。英國的跳繩協會建議每週最好跳繩3到4次，每次不少於10分鐘。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動;初學者通常適宜用硬繩，熟練後可改為軟繩;應穿質地軟、重量輕的運動鞋，避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩;體重較重者宜採用雙腳同時起落，跳躍不要過高，以免關節因過分負重而受傷。

　　四、原地跑

　　每天定時上下班的都市白領們，有時間的話可以去健身房，如果時間緊張不妨試試在辦公室原地跑。看起來簡單的活動，其實非常鍛鍊體質，還是一種有氧運動。在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。

　　原地跑要點：高抬腿，兩足離地20釐米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前後擺動。呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細，呼氣要充分。鍛鍊時要求動作輕鬆，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節奏地進行。

　　遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛鍊1～2次。隨著體力的增強，可逐漸加大運動量和鍛鍊次數。同時也可開始練習閉眼原地跑。

　　五、瑜珈

　　經常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液迴圈變差，身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動作，利用椅子伸展肩頸，促進腦部血液迴圈，讓你以更精神的狀態投入工作中。此組瑜伽動作可舒展肩頸、促進腦部血液迴圈、開啟胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。

　　方法：坐在穩固椅子的前1/2，雙腳開啟與肩同寬，雙手向兩旁開啟，手指置於肩膀上方。吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。回到動作1，重複整套瑜伽動作5次以上。

　　實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見，短於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。所以每天運動一定要超過40分鐘，而且要堅持哦!