太極腰功法新練步驟

　　太極拳在學與教中，除了注重講究三型五法、形與神、拳與情以及內外“三合”等的傳統基木功法練習外，函特別強調基本功的創新訓練，尤其是太極的“腰”與“步”的新練法。下面由小編給您介紹：。歡迎閱讀!

　　新創功法的動作是在執行中進行，而不是原地操作，它優雅舒展，柔美端莊，易學易會，不僅克服了一些常規老法習練的單調乏味，還會引起大家的關注和興趣，顯著改善了太極“腰”與“步”的練習效果，提升了習練者行功走架的柔韌性、穩定性與技巧性，深得廣大太極拳愛好者的青睞與好評。這些練習方法也符合“命意源頭在腰隙”“主宰於腰”“腰如車輪”“車行輪先動”“先看一步走，再看一伸手”“出手不凡，邁步驚人” “練拳不練功，到老一場空”等拳理。

　　一、

　　***一***預備式

　　***1***熱身後播放音樂***優雅舒緩***，聞樂列隊，前後左右成行以不相觸為準，人數多少由場所大小決定，單人練習亦可。

　　***2***確定執行方向：東西或南北走向均可，本式以先東後西為例，面朝正東。

　　***3***身型要求：雙腳並立，全身放鬆，虛領頂勁，舌抵上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，收腹斂臀，寧神靜氣，下頦微收，目視前方。

　　***二***左運動式

　　***1***起勢：提左腳跟，離地約兩三公分，向左緩慢開步，與肩等寬，先腳尖觸地，再過渡到前腳掌，最後全腳掌著地踩實，重心置兩腿之中：同時兩手輕握拳***拇指輕釦食指與中指之間，拳面平整***，雙拳拳心向內，自然鬆垂。

　　***2***右轉腰舉拳：腰舒緩右轉，同時，右拳外旋，拳心向上，左拳內旋，拳心向下：雙臂微曲，隨腰右轉，右拳由下向上緩慢畫弧至右前上方，左拳也隨之由下向上緩慢畫弧貼近右肘內側，目視右拳心。

　　***3***左轉腰舉拳：腰緩慢左轉，同時右拳內旋，拳心向下，左拳外旋，拳心向上，兩臂交疊***左臂在下***，左拳由下至上隨腰緩慢左轉至左前上方，右拳由上向下畫弧也隨腰緩慢左轉至左肘內側，目視左拳心***注意動作協調，同時到位***。

　　***4***左轉大擺步：腰繼續左轉，同時左腳橫擺***出步要大，為以後的起身動作創造條件。下同***，兩拳***雙臂微曲***隨腰由上而下緩慢向左後方執行***身體也隨之下沉***，眼神隨左拳動作。

　　***5***左屈右跪：左腰再續轉，同時，左膝緩慢屈蹲至右膝輕緩觸地為止***右膝能否觸地，要順序漸進，因人而異，逐步提高***;兩拳***雙臂微曲***也同時隨腰由上而下，繼續向左後方執行***功底紮實、基礎優良者，可隨腰旋轉過東西軸線，增添難度與美感***，目視左拳心。

　　***6***立身舉拳：腰脊輕緩地向右旋轉至正東方向，同時，雙膝隨腰緩慢起身直立，右腳尖***或前腳掌***支撐，兩拳***雙臂微曲***由下向上畫弧，舉左拳至左前上方，右拳置左肘內側，鬆腰展胸，身體略前傾，目視左拳心***定勢約3—5秒***。

　　***三***右運動式

　　***1***右轉舉拳：腰繼續緩慢右轉***含胸***，同時，左拳內旋，拳心朝下，右拳外旋，拳心朝上，兩臂交疊***右臂在下***，右拳由下向上畫弧執行至右前上方，左拳也隨之由上而下畫弧至右肘內側，目視右拳心。

　　***2***右轉擺步：腰繼續右轉，同時，右腳橫擺***出步要大一一同上***，兩拳***雙臂微曲***隨腰由上而下緩慢向右後方執行，目視右拳心。

　　***3***右屈左跪：右腰再繼續轉，同時，右膝緩慢屈蹲至左膝輕緩觸地為止***注意事項同上***，兩拳***雙臂微曲***也同時隨腰繼續由上而下執行，旋轉過東西軸線為優***注意事項同上***，目視右拳心。

　　***4***立身舉拳：腰脊輕緩地向左旋轉至正東方向，同時，雙膝也隨之緩慢起身直立，左腳尖***或前腳掌***支撐，軀體微前傾。鬆腰展胸。雙拳同時由下朝上畫弧舉拳右前上方***其位置和形式與前式相同***，月視右拳心。

　　***四***注意事項

　　***1***左運動式與右運動式交替進行，方向相反，動作相同。

　　***2***到達終點前的最後一個動作，後腳要前收與前腳成開立步，雙拳變掌與肩等寬等高下按，自然鬆垂於大腿兩側，手心向內，收勢。

　　***3***向後轉後，若再繼續練，可向西執行，方向相反，動作相同，周而復始。每日堅持1~2次，每次約5~10分鐘，持之以恆，必有成效***雨天也可在家進行***。

　　***4***初學者或功底有待提高者，可先選一些簡易的練腰法。例如：①左架腿正壓和右架腿正壓、上下彎腰法;②先左後右架腿側壓，先左後右旋腰法：③開立步前俯後仰彎腰法：④開立步左右旋腰，兩手分別拍打肩背與腰胯的練腰法;⑤左右弓步雙手抱膝旋腰法;⑥開立步雙手腰左右旋腰法;⑦單腿獨立左右旋腰法：⑧開立步閉目先左後右360°旋腰法等等。這些都是可選的簡易練腰法，為正式參加太極腰***步***功法新練打基礎，作好前期準備工作。

　　二、太極步南北走向***180°***功法新練

　　***一***預備式

　　***1***熱身後，播放音樂***優雅舒緩***，聞樂列隊，前後左右以不相碰為準。人員多少因場所而定，也可單人練習。

　　***2***確定運動方向：假定朝南坐北，左東右西。本式以先東後西走向為例，面朝正南。

　　***3***身型要求：雙腳並立，寧神靜氣，全神貫注，全身放鬆，虛靈頂勁，舌舐上顎，沉肩墜肘，含胸拔背，鬆腰鬆胯，收腹斂臀，下頦微收，目視前方。

　　***二***左運動式

　　***1***起勢：兩手背於腰胯***手心朝外***，身體下沉屈蹲，低架***功底欠缺者，可暫定為中架或高架***。

　　***2***左轉提腿：右腿支撐，提左腳跟，腳尖離地兩三公分，腰脊緩慢地大左轉***超135°***，懸空的左腳尖隨腰左轉不觸地。

　　***3***前弓後蹬：左腳跟輕緩落地，過渡到後腳掌，全腳掌踩實，成左弓步***膝蓋對腳尖***，同時右腳內扣自然蹬直。

　　***4***左轉正北：後坐，左腳外撇，腳尖朝北，同時，重心逐步移在左腿，腰繼續左轉，右腳跟提起，腳尖朝下，離地約兩三公分隨腰左轉至正北方向***腳尖仍離地***，目視前方。

　　***三***右運動式

　　***1***右轉提腿：接前式***低架不變***，左腳支撐，腰脊緩慢地大右轉***超135°***，同時，右腳尖仍朝下離地兩三公分，懸空隨腰右轉。

　　***2***前弓後蹬：右腳跟輕緩落地，過渡到後腳掌、全腳掌踩實，成右弓步***膝蓋對腳尖***，同時，後腳內扣自然蹬直。

　　***3***右轉正南：後坐，右腳外撇，腳尖朝南，重心逐步移向右腿，同時，腰繼續右轉，提左腳跟，腳尖朝下離地兩三公分，隨腰轉至正南***腳尖仍離地***，目視前方。

　　***四***注意事項

　　***1***右運動式與左運動式交替進行，方向相反，動作相同，到達終點前的最後一個動作，宜面向正南：同時，左腳落於右腳左側成開立步，與肩同寬，低架緩慢恢復直立;雙手由腰胯向前上提與肩等寬等高，再下按自然鬆垂於大腿兩側，手心向內，收腳並步。

　　***2***若繼續運動，可改朝兩方向行進，返回原位，或走回原位，從朝東方向做起，可靈活掌握。