太極拳練習方法要領有哪些

　　太極拳是中國傳統文化的典型代表,是一種自然規律形成於客觀社會中的文化現象,蘊含著豐富的中國傳統哲學思想,是中華民族武術寶庫中的一支奇葩。那麼該怎樣練習太極拳呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　太極拳練習方法

　　一、 熟練套路，明確姿勢

　　所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作要求。對初學者來說，主要要求需側重於套路的熟練，方位的正確，同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間的練習後，套路已達到熟練的地步，那麼就必須側重於姿勢的正確。在求得姿勢的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產生內氣，發揮太極拳應有的效應。現分二個方面，談談這一階段的練習方法及注意事項：

　　1、對初學太極拳的學員來說，心情過往往於火熱，為了追求欲達的目的，心情過於亢奮。因此，大腦神經往往處於興奮且緊張的狀態，加上陌生的內外環境從而容易導致情態，意識上難以清淨。正因為存在這些不利因素的影響，所以我們要求從練拳開始到拳架結束時，每招每式務必做到思想上的清淨，整套拳架看起來象是做意識體操。只有這樣，才有利於收斂內氣，便利於引起鼓盪。正如《拳譜》所說：“靜養靈根，氣養神”。所謂養根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為：腎為先天之本，內臟的元陰元陽是人體生命活動的原動力。“靜則養根”也就是說，只有在意識清淨的條件下，才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運。內氣充沛，神得以養。故動作矯健。

　　初學拳的學員，不容易做到意識上的平靜，其根本原因大在於大腦對新的事物、條件等各方面因素不相適應，也就是不習慣，只有我們有毅力地堅持下去，持之以恆地練習，那麼經過一段時期以後，就會自然而然地習慣了。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，需要長期堅持。

　　2、注意身法，初學的學員不能要求太高，也不能操之過急。這就和寫字一樣，從思想上認識到豎、橫、點、鉤等筆劃，能組成方塊就行。練拳也是這樣，初學者身法上只要求，頭部自然端正，立身中正即可;從步法上，能理解虛步、出步、收步，知道方位。至於不可避免出現的毛病，象挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發喘，手足顫抖等現象，在此階段不宜糾，但必須加於說明。拳式套路的執行方位、角度及順序必須絕對正確，包括手和腳的位置、方向、角度都必須絕對準確，動作姿勢上向柔、順的方面力爭。經過一段時間的訓練後即可熟練套路，這時就可進一步考慮動作要求，從腳到頭，一招一式地糾正，同時要細心揣摩，克服急躁情緒，有表及裡，認真地去理解和精心默識，不可急於求成。在動作速度上儘量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。太極拳動作的準確性，和人體的經絡、骨骼有著密不可分的關係。拳架只有吻合經絡和骨骼的最佳受力點以後，才能算吻合“打拳架也就是站活樁”的說法，才能產生整體的合勁，才能把對方來的力通過準確受力點的動作把力往腳下傳，當力能下傳到腳的時候，就不會感到對方的力可怕了。在求得姿勢正確的情況下，通過認真練習，一段時間以後，就可以通過這一階段而進入第二階段的練習了。

　　二、調整身法、周身放鬆

　　所謂“身法”是指練拳時對周身各部位的要求。這個要求，是在周身放鬆的條件下，方能做到。所以第二階段的練習，應著重放在放鬆上，為了使骨關節放開，伸筋拔骨，就要有意識地去做一些動作，比如要領裡面的上下對開、手掌外撐等都非常重要。這個階段也可以練習一些發力的動作，如金剛搗碓、掩手肱拳等動作。但要儘量放鬆，不要用拙力***即笨力氣***。《拳論》講：“一層深一層，層層妙無窮”。我們已經掌握了第一步的姿勢要求，使其達到周身放鬆。現將第二階段容易發生的問題和糾正方法以及具體要求簡述。

　　第二階段主要容易出現的問題，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現象為主，其產生的根本原因有兩個：一是對“放鬆”這個詞含義理解不夠，無法朝著“放鬆”這個目標去努力、去爭取;二是腿部的支撐力不足，使身體難以放鬆。《太極拳論》中說：身體必以端正為本，放鬆以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習，身法上要以立身中正為根本。

　　三、疏通經絡、引動內氣

　　“經絡”有路徑和網路之意，他們錯綜複雜地交會聯結，遍佈全身，內連臟腑，外浮肌表。從而溝通人體上下表裡，是調節肌體和執行氣血的通道。

　　“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質，是極其細小的物質微粒，難以直觀地察覺。因此，只能通過人的感觀，根據事物的各種變化而體現氣的存在。人體氣的來由有以下幾個方面：一是稟賦於先天父母之精氣，二是飲食化生的水谷之精氣，以及存在於自然界的清氣。通過脾、肺、腎三髒的生理功能綜合作用而成。

　　現在我們所說的氣，原本就是中醫的理論體系，被引進拳術領域後就逐漸形成了具有武術內涵的基本概念，這時就不是簡單指醫學理論中的氣，而又包括了武術上的內氣，這裡所說的內氣即是太極之理氣。內氣的引動和鼓盪，必須依附先天和後天之精氣作為物質基礎。陳鑫在《太極拳論》中說：“氣者，生之本，經者，氣之路，經不通則氣不行也”。又說：“以吾身自有之元氣，執行吾身”。“以氣執行，一氣貫通”。這都說明了：氣是本身固有的本元物質。只有在經絡道路暢通無阻的情況下，則有利於引動和鼓盪，才能一氣貫通，產生防病和技擊的效應。眾所周知，內氣可以在氣功和內家拳中產生。太極拳是內家拳，也就是說內家拳必須是在身體內要練出內氣。氣功是通過人特定的姿勢和意念引導，逐漸產生內氣的。而太極拳呢?

　　在陳式太極拳的發源地有句話說：“練太極拳初始時以外形催內氣，到終末時以內氣催外形”。也就是說要達到以內氣催外形階段的前提是體內必須要有內氣，而太極拳的內氣是用外形催出來的，因此就產生了一些問題：同樣是拳，為什麼有內家拳和外家拳之分呢?為什麼都是身體的運動，散手、跳舞或木蘭拳就不能產生內氣呢?由此可見，太極拳的內氣產生是由特定正確的外型和完全吻合太極理念的動作才能完成。比如，金剛搗錐上右步前兩手往外開的動作中，它要求收腹下沉、把命門開啟、含胸拔背，以肩催肘、肘催手的方式一節節地開啟。

　　在這種運動模式下可以發現，手在開、胸在合，吻合了太極中開中帶合的理念;動作中有開有合，又吻合了“太極是相互矛盾而又統一的運動”這一說法;同時這個動作也是以外形催內氣的典型動作。通過這些特定的動作和運動模式，體內會逐漸產生流通的內氣，當然，不是靠這一個動作，而是要把這種運動模式和理念貫穿於整套太極拳。經過這個階段拳架的調整和吻合太極理念特定動作的鍛鍊，體內的經絡會保持暢通，同時也能體會到內氣流動的感覺，練拳也開始變得“欲罷不能”。如果在這個階段內氣的感覺時有時無，甚至經過一段時間又全然無有，這都說明了經絡之氣流通不暢，氣機執行不利，內氣引動不力所致。這也概括地說明了拳術領域中的氣，具有既是物質基礎，又是功能效應的雙重含義。如練到一定的境界，就會產生一種奧妙莫測，只可意會，難於口述的感覺。

　　人體之氣執行在經絡內外，骨肉之間，內養腑臟外固肌表。只有保持經絡暢通，才能環流不息氣遍全身。就象灌溉農田一樣，只有保持溝渠的通暢，才有利於正常的灌溉。這一階段，在練習中不可避免地會出現身體僵硬、丟頂等問題，從而影響內氣的流通，使氣難到梢節***即手足的指端***。因此，在練習中必須注重於動作的準確性，以保證經絡的暢通，通過吻合太極理念的特定動作，節節貫通助推內氣產生和執行。當然所有太極拳的動作是要經過仔細揣摩的，不同的動作有不同的做法。有時需要以腰催肩，肩催肘，肘催手;而有時又需要以手帶肘，肘帶肩，肩帶腰。太極拳就是把太極的文化、太極的理念融到拳裡去。太極理念中最主要的就是陰陽，所謂的“無處不太極”就是要在身體的任何地方都要分清陰陽。包括分左右兩邊的陰陽虛實;單從左邊或右邊來說，要分清胯和腰之間、腰和肩之間、肩和肘之間、肘和手之間的陰陽虛實變化;包括一個手上也要分陰陽，它才能促進氣血流通和旺盛，逐漸產生太極之內氣。根據這些規律，在習練時要不斷調整、不斷感悟，練習時速度宜慢不宜快，一招一式的外形儘量與內氣意識表現一致，通過進一步的練習一段時間，內氣流動會自然而然地越來越暢通，僵硬拙力也會逐漸被克服，拳勢也可以慢慢達到周身相隨、連綿不斷的境界。而內氣會按拳勢的要求，產生有規律的鼓盪和流動，達到一氣貫通。

　　練習太極拳的要領

　　一、心靜氣和

　　中國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」，亦即人身「神經系統」之中樞，司體內一切活動和協調，其大腦司精神活動，亦即是智慧、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心並練的要求下，而以心始，屬於無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人經驗所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養浩然之正氣，屬於精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬於動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統、迴圈系統，內分泌腺，自然在平衡狀態下活動，使人感覺輕鬆舒適，所謂「內固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現，故列為首要，屬於內功，從起勢到收勢，始終如此，故經論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。

　　二、虛領頂勁

　　頂勁者，頭宜正直***下顎微收，舌抵上顎，脣輕合***，虛虛領起，以意導神貫於頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經兩感緊張，不但阻　氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。

　　三、眼神平視

　　眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在於眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習時，則應含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。

　　四、含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼於背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發，所謂胸含則有鬆化之勢，背拔則能領導全身，才能垂直中正，要與二項「虛領頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩者，肩不聳上抬高，微微內卷，而鬆沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下鬆垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸***舒展******陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲***握拳宜鬆，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內勁之助，但勿用力。

　　六、尾閭中正

　　尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂***「在內質上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」***，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然鬆活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。

　　七、鬆腰鬆胯

　　腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要鬆，能鬆腰胯然後兩足有力，下盤穩固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須於腰腿求之也。其要訣：首先心理放鬆，次求肌肉神經放鬆，最要為實腿***即支援全身重量之腿***，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，

　　膝屈不宜小於九十度，足尖微向內扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小於四十五度，膝曲角大於九十度。

　　八、氣沉丹田

　　此要所言之氣，係指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質，看不見，摸不著，但其鼓盪時，在空中則生風，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨鬆回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位於臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導氣于丹田，故可使下盤穩實，上盤虛靈，復因呼吸深長細慢，鼓盪橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液迴圈多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統流暢，更屬餘事耳。

　　九、內外三合：內三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關連，兩者相合，不僅可發揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。

　　十、手隨身動

　　身為全身之主幹，臟腑藏於內，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主幹，手繫於肩，兩手負保護之重責，身動手隨，乃自然之現象，太極拳以健身為主，衛身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉化，實為主要之鍛鍊，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。

　　十一、步隨身換

　　步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支援全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進後退，左轉右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應用而言，步以護身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而後順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而後可免此病，獲致取勝，所謂「勝在佔半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應用時動度求快，期佔先機，此又須注意者也。

　　十二、虛實分明

　　太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而後轉動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重***即發***我即左虛***即鬆化***而我右即發出，人右重***即發***我即右虛***即鬆化***而我奕即發出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學，以求變化耳。

　　十三、均勻貫串

　　太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現象，二要有折迭轉換***即手有折迭，腳有轉換，身有起落旋轉***無處不有曲線、有節奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導，使呼叫自然配合，神態安逸，精神內固，動作如行雲流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續處，自然均勻貫串矣，其要在全身關節先後貫串運動。

　　十四、用意不用力

　　太極拳經有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發動是在於大腦，大腦的組成，非常複雜，我們現在無法確證大腦的那一部分是意的發動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應均甚靈敏，而且意之所到，隱於內者，氣必先到，顯於外者，神態動盪圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而後形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之後，才能使氣收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經絡緊張僵硬，氣血停滯轉動不靈，遇人攻擊牽一髮而全身動矣!太極拳之應敵，請求不受力***鬆化***，故練習時，必養成用意不用力之習慣，久之真正之內勁自出，所謂「極柔軟然後能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「鬆」字。