陳式太極拳的練法

　　陳式太極拳有著非常悠久的歷史，適當的練習陳式太極拳對我們的身體健康是非常有利的，但是我們要掌握正確的練拳方法。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　談

　　生活中想要將陳式太極拳練好就要積極瞭解陳式太極拳正確的練法，這樣才能更加有效的掌握其動作要領。

　　一、意念

　　一是鬆與靜，二是靜與意，三是意與氣。

　　二、肢體

　　上肢體

　　腰到肩，肩到肘，肘到手，手到指節節貫串。

　　下肢體

　　腰到膝，膝到腳，腳到指，腰為身體中心線。

　　三、動作要領

　　虛領頂勁、含胸塌腰、虛實轉換，陰陽變換剛柔相濟。

　　陳式太極拳，是一項集各家拳法精華而創作，它的意義不僅中老年能夠練習，年青人更可以練習，而且隨處可練。不僅能夠起到鍛鍊身體的作用，也會起到防身的效果，是延年易壽最佳活動專案。

　　打拳，要明知拳中情理，認真理會，潛心學習，在練習太極拳時，一定要做到，上招之終，下招之始，意思是說，每打一招一式都會有終點和起點，終點結束方接起點，不能打一半而接下式。

　　打拳時，上招之終必待神氣十足，而後接得住。當接上招時，上勢已足，餘神留於界外是下招之機已動，於上招之未而後下招接住上招而起，是為結構。

　　不但合之以勢，而且先合之以神，神氣與上招無間方為高。總之，神氣不能散。

　　陳式太極拳的練習步驟

　　1.動寓靜之內，靜寓動之中

　　練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜，排除一切內外干擾。只有這樣才利於收斂內氣，引動鼓盪。

　　《拳論》說：靜養靈根氣養神。所謂養根的根，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為腎為先天之根，內藏元陰元陽，是人體生命活動的原動力。

　　靜可以說是練習的最重要事宜，只有在清靜的條件下，才能夠有助於氣的旺盛與收藏。從而可以執行好五臟六腑，養其身。

　　2.注意身法

　　初練太極拳，不應要求過高，操之過急，就和初學寫字一樣，能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃，組合成方塊就行。

　　初學練拳，身法上只要求頭部自然端正，立身中正，不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步，知道方位即可。

　　至於不可避免出現的毛病，像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象，不宜深究。

　　但執行方位、角度、順序必須絕對正確，力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。

　　每天堅持練10遍左右，兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求，從頭至足，一招一勢進行糾正。在動作速度上儘量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳，再練習一個時期，就可以通過這一階段而進入第二階段了。

　　陳式太極拳的基本功

　　一提到基本功，人們都知道它在任何領域都是至關重要的。學習好要有紮實的基礎知識;蓋高樓大廈要有堅實的地基;科學研究要有多次的基礎實驗;運動員要拿到好成績更需要有基本功;武術也不例外，好的功夫要有過硬的基本功，太極拳更是如此。

　　在武術領域，無論那一個派別都離不開基本功訓練，並且所有的武術教練員在教學時都時刻強調基本功的重要性。基本功在各個武術流派裡都大體相同，但每個流派又有著自身獨有的特點。太極拳的基本功訓練除一些常規的壓腿、踢腿及一些步法如弓步、撲步、馬步基本訓練外，另有它自己特點的一些基本功如站樁功、發勁功、纏絲功等。

　　任何一個學太極拳的人都必須經過基本功訓練這一關，特別是對初學者來說更為重要，因為掌握紮實的基本功對以後學習套路和增長功力來說是非常有幫助的。事實上，不管是初學者，還是老學者，都要時刻注重基本功的訓練，只不過著重點不同罷了。初學者應以基本功訓練為主，掌握了基本功後，在開始循序漸進地學習套路和其它功法。自學拳起，無論學到何時，都要堅持每天練基本功。以後，隨著功夫的不斷增長，可以每天根據學拳者的目的性有選擇性有重點地進行練習，但有些基本功如站樁、發勁等都要每天堅持練習。陳氏太極拳的基本功有很多，歸納起來主要有手型步型、基礎單式、基礎樁功和纏絲功四類。下面就上述四類基本功作以簡要說明，具體請按教練指導或光碟示範進行練習。

　　手型與步型

　　手型

　　陳氏太極拳的手型有五種：掌、拳、勾手、刁手和槍指。

　　1掌：陳氏太極拳的掌俗稱“瓦楞掌”，成掌時要求拇指與小指有相和之意，其餘三指微向後仰，掌心要虛、要空。

　　2拳：陳氏太極拳的拳與大多數拳種基本一樣，握拳時要求四指並行卷向手心，拇指向掌心方向捲曲，拇指內側緊貼於食指和中指中節部位。握拳時不要過分用力，拳心要有空的感覺。

　　3勾手：做勾手時要求五指輕輕捏攏，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放鬆，不要過分用力，否則成僵腕，影響血液迴圈。

　　4刁手：做刁手時要求食指、中指、無名指和小指四指以小指領勁，依次曲捲向手心，拇指自然伸直輕壓於食指上。做刁手時不要過分用力，讓手指和手腕自然捲曲和隆起。

　　5槍指：做槍指時要求中指、無名指和小指三指以小指領勁依次捲曲向手心，食指自然伸直與小臂成一直線，拇指自然向上翹起，形成一***狀。注意使用時，捲曲的三指不要太用力。

　　步型

　　陳氏太極拳的步型有六種：弓步、僕步、虛步、馬步、獨立步和坐盤步。

　　1弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左側弓步，反之已然。以左弓步為例：如做左正弓步，要求左腿向前弓起，大腿與小腿成90-100度，但不小於90度，左腳尖指向左前方，微向裡合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要鬆，同時右腳尖向裡合，成約45度角，身體面向左側;做左側弓步時，要求左腿向前弓起，大腿與小腿成90-100度，但不小於90度，左腳尖指向正前方，右腿自然向右側伸直，但要求膝要屈、胯要鬆，同時右腳尖向裡合90度，與左腳平行，面向正前方。

　　2僕步：分左僕步和右僕步，是基本步法中較低一個步法。做僕步時，要求一腿屈膝下蹲，臀部距地面約5公分，另一腿向側面伸直僕於地上，約平行於地面，腳尖裡合90度，與另一腳平行。

　　3虛步：分左虛步和右虛步，左腳虛為左虛步，反之為右虛步。做虛步時要求一腿屈膝下蹲，幅度應根據動作要求控制在90-150度之間，支撐身體約90%重心，另一腿向側前方跨半步腳尖或前腳掌虛虛點地，支撐身體約10%的重量。

　　4馬步：要求兩腿向左右兩側分開，寬約三腳長或80公分左右，兩腿同時屈膝下坐，大腿與小腿成90-120度，但不小於90度，兩腳平行或略向外擺。做馬步時要注意上半身要垂直於地面，不要翹臀前傾。

　　5獨立步：與僕步相對應，是一個高步法。獨立步就是一腿伸直站立，支撐全身重量，另一腿向上提起，膝部略高於胯，腳部與另一腿膝部高度相對。右腿支撐為右獨立步，反之為左獨立步。

　　6坐盤步：就象人單腿盤坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在後與前腿交叉，兩腿同時屈膝下坐，大腿與小腿彎度在90-120度之間，前腿和後退支撐中心比例為7:3。右腿在前為左盤步，反之為右盤步。

　　基礎樁功

　　樁功在陳氏太極拳中是非常重要的，一般來說它會伴隨練拳者一生，因為站樁有助於培元養氣，增加內功。樁功有兩種，出學者一般先練習的基本樁功是無極樁***也叫渾元樁***，以後，隨著功力的增加，再練太極樁***也叫開合樁***。

　　基礎單式

　　陳氏太極拳單式很多，除了共同的單式外，不同的教練所教的單式也有所不同。根據多年的實踐與教學經驗，現歸納出陳氏太極拳基本功單式5種：

　　1進步：一般要求是：凡是進步，前腳都向左前方或又前方成約45度角向前鏟地滑出，同時腳尖上翹裡合，腳跟內側先著地，然後根據需要踏實。

　　2退步：一般要求是：凡是退步，後腳都向左後方或右後方成約45度角向後鏟地滑出，腳前掌內側先著地，然後根據需要再踏實。

　　3雲手：分左右單雲手和雙雲手，具體要求見示範。

　　4衝拳：主要是左右衝拳***掩手肱拳***，練發力。

　　5打肘：主要是左右打肘，具體見示範。

　　纏絲功

　　纏絲功是陳氏太極拳獨有的一種功法，也叫“螺旋纏絲勁”。在整個套路當中隨時都能體現出纏絲勁，而這種纏絲勁也是體現高技擊水平的重要因素。纏絲勁非常深奧，費短時間能練成，要日積月累，循序漸進。但纏絲功也有基礎功法，初學者必須按要求一步一步地學習，隨著功力的增加，再進一步體會其奧妙。

　　纏絲功的訓練是在單式訓練基礎上進行的，其實每個單式裡都有纏絲勁，而纏絲勁又是通過單式和套路進行聯絡的，所以單式練習和纏絲功練習，二者是相輔相成的。纏絲勁有“順纏”和“逆纏”之分，拇指領勁為“逆纏”，小指領勁為“順纏”。纏絲勁練習方法有定步纏絲***如單雲手、雙雲手***、活步纏絲***如進步、退步、並步等***。