健步走的正確方式是什麼_健步走的正確姿勢圖片

　　健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動。但是，對於健步走，掌握正確方式很重要。下面一起了瞭解健步走的正確開啟方式吧!

　　健步走的正確姿勢

　　進行大步走,最關鍵的是確定步幅。大步走的步幅不是固定的數值。步幅的加大與鍛鍊效果有一定的關係,但步幅也不是越大越好,特別是對初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應是一個循序漸進的過程。一般的情況下,大步走的步幅,比自己平時習慣的步幅大出十釐米左右就可以了。健步走的正確姿勢

　　在確定好大步走步幅後,還要注意關鍵動作,首先:邁腿時要適當向前伸,先腳跟著地,然後滾到前腳掌,加強後腿的蹬地力量,後蹬時體會腳趾蹬的動作;其次:注意雙臂的擺動,“要想大步走,擺起兩隻臂”,有氧健身走過程中,擺臂用力模式是非常重要的,一方面為了維持人體行走時的身體平衡,另一方面是為了調節步幅。有效擺動會使我們走得更協調,更穩健,步幅更寬闊。其技術要點是:兩手臂伸直襬動,手心朝下。

　　健步走運動的含義

　　健步走是一項以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項步行運動,它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。突出的特點是方法易於掌握,不易發生運動傷害;不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛鍊;運動裝備簡單,只需一雙舒適合腳的運動鞋;在良好自然環境中結伴健步走,不僅鍛鍊了身體,還能欣賞自然美景,促進人際交流,陶冶身心。健步走的正確姿勢

　　健步走運動的起源

　　健步走網路競賽起源於瑞典,在短短的3、4年時間參與人數已經超過了60餘萬人,佔全國總人口數的6.7%。參賽者的普遍反饋為:97%認為是一個有趣的活動,95%確信這是很好的開始鍛鍊的方式,91%認為他們在參賽階段結束後運動更頻繁了。因為沒有地域的限制,目前參與網路競賽的人群已經覆蓋全球,沒有國界的區分,只要有網際網路就能把所有參賽者聚集到一個平臺參與競賽。因此網路健步走活動因其時尚、簡單、有趣又適合大眾群體,目前在歐美已成為民眾普遍認同的一種群體健身互動新模式。

　　健步走屬於健身運動

　　健步走會產生一定的健身效果，如減肥，保持優美體態; 增強骨質強度，抵禦骨質疏鬆;增強心肺功能，降低“三高”，防止冠心病、脂肪代謝紊亂等疾病;激發精神活力，減輕心理壓力等。

　　健步走不同於日常走路

　　健步走有一定的動作要求，身體挺直，抬頭、收腹、挺胸，肘關節隨走步速度的加快而自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，腳跟著地，過渡到前腳掌，再推離地面，這樣一氣呵成，才是健步走。健步走時，呼吸要深而均勻，上下肢要協調運動。

　　健步走要掌握八個標準

　　健步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛鍊的效果。

　　1.三點一線

　　三點一線標準 “三點”，指耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會開啟，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

　　2.百會上引

　　標準 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

　　3.步幅標準

　　健步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺，也容易使小腿變粗;過大對膝關節的衝擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。

　　4.彎臂擺手標準

　　在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

　　5.身體扭動標準

　　大多數朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛鍊效果。

　　6.速度標準

　　根據每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達到健身目標。

　　這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有著重大意義。

　　7.前蹬後落標準

　　大家都知道，健步走應讓腳後跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先著地不意味著讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳著地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。

　　這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

　　8.時間標準

　　安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛鍊，才能取得良好效果。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間，並一口氣走下來，儘量不要走走停停。

　　堅守這八大標準，你就已經是一名合格的健步走愛好者了。雖然健步走運動相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點要注意：

　　一、要時刻掌握自己的身體狀況，任何運動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者健步走時要注意防護，避免發生意外。

　　二、運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通並且清新、安全的場所，儘量避免在人流量過大的地方健步走。

　　三、要注重裝備，健步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。

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