男人怎麼用瑜伽球練腹肌

　　每位男士朋友都希望自己擁有堅實緊緻的腹肌,無論何時都可以展現出性感健康的身材。很多朋友喜歡用瑜伽球練腹肌,那麼呢?

　　1、初級訓練計劃

　　1-1、臥橋式起

　　姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

　　動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　1-2、仰臥轉體交替起

　　起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

　　動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　1-3、屈膝仰臥起

　　起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

　　動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　2、中級訓練計劃

　　你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處,可以購置一些相關的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態前進。

　　2-1、健身球收腹

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。

　　2-2、健身球負重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。

　　2-3、靜態仰臥支撐

　　起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

　　動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。

　　3、高階訓練計劃

　　朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。

　　3-1、仰臥側舉腿

　　起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。

　　動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。

　　3-2、反向V字起

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

　　3-3、負重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領:收腹然後抬起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

　　3-4、跪姿伸展

　　起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

　　動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

　　腹肌鍛鍊時的注意事項

　　1、飲食準則

　　飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

　　2、鍛鍊時間

　　習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、器械重量

　　腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　5、力量控制

　　練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

　　6、有氧訓練

　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,決定是否增加時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。

　　7、貴在堅持

　　鍛鍊腹肌一定要堅持,三天打魚兩天晒網,永遠都不會成功。每次量不用非常多,關鍵是持續的堅持。

　　8、肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

　　只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛鍊的時間有效地結合起來,才能擁有夢寐以求的腹肌。