簡單的健美操動作

　　經常參加健美操運動，可提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。下面小編和大家一起學習。

　　一、側弓箭步

　　動作要領：

　　單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側8次後換另一側重複練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　二、相撲蹲式

　　動作要領：

　　首先分開兩腿站穩，把臀部向下蹲，然後太高雙臂指向前方，最後起身，用臀部和腿部發力，而雙手則還原身體兩邊。

　　動作強度：

　　反覆蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛鍊肩膀和手臂。

　　三、支撐提膝

　　動作要領：

　　雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動作要領：

　　背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊儘量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：

　　重複至手臂後側酸脹運動目的：針對手臂後側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　五、後交叉左右跳躍

　　動作要領：

　　自然站立後，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

　　動作強度：

　　左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　產後健美操

　　收緊腹肌運動。

　　直立、屈膝、彎腰、軀幹與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時要收緊腹肌。記住：屏住呼吸且收緊腹肌，直到需要呼吸為止。重複3次為1組，做3~5組;

　　蹬車運動。

　　仰臥、雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬車運。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　並腿拉伸運動。

　　仰臥，雙手放在臂下，頭和肩稍稍離地。雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面的情況下，用力向下挺神，儘量伸直。記住：重複12次為1組，做3~5組;

　　軀幹扭轉運動。

　　仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收緊腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿併攏，然後右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重複以上動作。記住：重複12次為1組，做2~3組;

　　交替踏腿運動。

　　仰臥，雙手放在臀下雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交叉。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，輕輕地交替上下踢腿，頭和肩抬離地面。記住：五分鐘一組，做1~2組;

　　下頜抬起運動。

　　仰臥，雙手抱頭部緊貼地面，膝微屈，腳跟著地。收緊腹並將下頜抵住胸部，然後抬起，再抵住胸部抬起。記住：重複20次為1組，做1~2組。

　　女性跳健身操吃什麼

　　1、補充骨質、蛋白質

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高，先天身體組成脂肪就較高，而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低，因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物1份蛋白質，補充流失肌肉，提升基礎代謝率。

　　而女性超過25歲後開始流失肌肉，部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失，這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率，顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護，建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物，但仍以300大卡為限，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，女性運動通常為了雕塑身材，不像男性以建立肌肉為主，運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物，來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料，以免過度脫水，同時要補充檸檬酸，以略帶酸味的水果為主，如：柳橙、蘋果、奇異果等，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生，還有適度補充維生素B1、B6來協助鎮定肌肉神經，避免抽筋現象。

　　良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品，因其含有天然的大豆異黃酮，有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類，可增加維生素E，對骨質密度的補強有間接幫助，但以適量、不超過一份為主：吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質，可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外，維生素B6可提高骨髓對鐵的利用，維生素B2可促進鐵從腸道吸收，維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等，都建議一併隨同攝取，如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋，還有富含維生素A的紫米、櫻桃，除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!