中老年一週食譜

　　中老年人的飲食一直備受關注，下面小編給你整理了，一起來了解吧!

　　推薦：

　　星期一：

　　早餐：饅頭和草莓醬、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

　　水果：西紅柿或白蘿蔔1個。

　　中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

　　晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

　　星期二：

　　早餐：玉米麵窩窩頭、牛奶***或豆奶***、滷五香茶蛋1個、豆腐乳***1/4塊***。

　　水果：枇杷***或長生果***3～4個。

　　中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

　　晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

　　星期三：

　　早餐：鮮肉包、牛奶***或豆奶***、鹹鴨蛋***半個***、素炒三絲***萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔***。

　　水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

　　中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

　　晚餐：三鮮面片***豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇***、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四：

　　早餐：蘋果醬花捲、牛奶***或豆奶***、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。

　　水果：香蕉***或黃瓜***1個。

　　中餐：米飯***高粱米、白米***、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。

　　晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五：

　　早餐：醬肉包、牛奶***或豆奶***、素炒三絲***萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔***、鵪鶉蛋2個。

　　水果：獼猴桃***或桃子***1～2個。

　　中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

　　晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

　　星期六：

　　早餐：麵包、牛奶***或豆奶***、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。

　　水果：草莓***或李子***5～6個。

　　中餐：兩米飯***大米、小米***、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍***、雞腿菇木耳豬肝湯。

　　晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。

　　星期天：

　　早餐：芝麻醬花捲、牛奶***或豆奶***、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

　　水果：蘋果1個。

　　中餐：金銀飯***玉米糝、大米***、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

　　晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

　　中老年人日常如何搭配飲食?

　　1、每日攝入蔬果5種

　　除了新鮮的蔬菜水果外，超市裡購買的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個範疇。

　　對於老人來說，每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後，這樣有助於保持血糖的穩定。

　　每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的發病率。蔬菜水果中富含維生素，礦物質和纖維。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。從營養素角度來說，香蕉富含鉀，葡萄乾、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因為維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發生貧血。

　　2、食慾不好喝點酸奶

　　對於老人來說，每天都應該喝點牛奶。很多老人都有這樣一個想法，認為牛奶是給小孩子喝的，因而家裡買來的牛奶都是隻給孩子喝，其實老年人更應該喝牛奶。老年人容易缺鈣，而牛奶中的鈣是最容易吸收的，還可以延緩骨骼的衰老。此外，牛奶含有蛋白質、維生素A和核黃素，在強化奶中，還含有可以促進鈣吸收的維生素D。

　　老人每天飲食中有1/8應為牛奶和奶製品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量，底線則是250毫升。乳酪則是濃縮的奶精華，一般來說，10克乳酪可以折算成35毫升牛奶。