哪些運動能預防衰老

　　延緩衰老是我們每一個人的夢想，要想有效的預防衰老，經常進行運動鍛鍊是必不可少的。那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　能預防衰老的運動

　　1、提肛運動

　　對於患有便祕的老年朋友來說,做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是,吸氣時收腹、迅速收縮並提升肛門,停頓2~3秒,再緩慢放鬆呼氣,反覆10~15次。

　　2、間歇式有氧鍛鍊效率更高

　　通過研究發現每週進行240分鐘的有氧鍛鍊對心臟健康更有益處,這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器,它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每週進行4個小時的有氧鍛鍊過長過重,可以選擇間歇式的鍛鍊。它是把高強度的鍛鍊與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

　　3、適當的跳躍動作

　　很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐***如踩死臭蟲的力量***就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛鍊。

　　4、四肢運動

　　對患有四肢麻木、疼痛的老人來說,還可以進行四肢運動。該運動比較靈活,坐在椅子上,伸直身體,兩肩向後用力使背肌收緊,兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹,雙手用力支撐,收緊臀大肌,臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰,左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢痠痛的作用。

　　運動為什麼能防衰老

　　研究發現,長期進行相對高強度的有氧運動能使最大有氧能力增強25%,也就是會增加6毫升,相當於減去10到12歲的生理年齡。似乎有充分的證據顯示,將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨立性的可能性。

　　研究人員指出,有氧運動的積極作用還有:能降低患嚴重疾病的危險;加快受傷或生病後的康復速度;因為維持了肌肉能力、平衡性和協調性,從而減少了老年人摔倒的危險。

　　怎樣運動才健康

　　1、循序漸進

　　循序漸進。將位你的鍛鍊更加安全 如果你平常活動很少,最好先聽聽醫生的建議,看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時,選擇感覺輕鬆或有點用力的強度,給自己足夠的時間適應活動量的變化,再逐漸增加活動強度和時間。

　　2、鍛鍊要持之以恆

　　如果你的日常生活運動量比較少,那麼,建議你每週的體育鍛煉應在5天以上,每次30分鐘,強度是上節推薦的“能說不能唱‘。這就大致能達到每日6000步的目標。最好養成每天鍛鍊的習慣,你會發現,鍛鍊不再是一種負擔。

　　運動時怎樣飲食

　　1、碳水化合物

　　碳水化合物包括糖和澱粉,他們在人體內能分解成葡萄糖,是肌肉最直接的能量來源。多餘的碳水化合物以糖原的形式被儲存在肝臟和肌肉組織中,有需要時會被釋放出來,供給高強度的運動和長時間的耐力運動所需要的能量。優質碳水化合物的來源是全麥麵包和穀類食品,水果,蔬菜,麵食和大米。

　　2、蛋白質

　　蛋白質應作為的運動膳食的一個重要部分,因為它有助於減緩碳水化合物的吸收。魚,蛋,雞,肉和豆類均是優良的蛋白質來源,每餐3盎司蛋白質就足夠了。

　　3、脂肪

　　合理的運動飲食也需要適量的脂肪。你可以選擇低脂肪奶製品和精瘦肉,如1%的牛奶,這些脂肪將滿足你的身體所需。

　　4、補充水分

　　運動前、運動期間、運動後適量補充水分都是非常重要的。如果你要進行高強度的運動,即使不口渴,也要適量地補充一些水分。

　　運動時要注意什麼

　　運動後心率的恢復過程是評定身體機能能力的重要指標之一。一般小運動強度,運動後5～10分鐘時,心率較運動前快2～5次/10秒;大運動負荷,運動後5～10分鐘時,心率較運動前快6～9次/10秒。

　　對於長期坐在辦公室工作的人們,應該做些讓全身歸位的運動,由於長時間坐著所以會有一些不良的坐姿 長時間的不活動都會使骨頭扭曲。這時應該避免瑜伽,那樣會加重扭曲的,可以慢慢散步,或者做一些溫和的有氧運動都可以的。

　　如果運動即刻後,脈壓增加程度偏小,或血壓呈梯形反應,即收縮壓和舒張壓有規律地不斷上升,均屬不正常反應。

　　在鍛鍊最初階段,體重呈下降趨勢,四周後開始回升,然後穩定在一定水平。如果次日晨起體重有所下降,則提示頭一天的運動量較大,身體機能尚未恢復;當體重出現漸進性下降時,說明你的運動量過大或提醒你是否患某種慢性消耗性疾病,對於青少年尤其應該關注其體重變化,以防止運動量不適對身體帶來的某些危害。如果你的體重持續上升,則表明你的運動負荷過低,消耗過少,運動量不夠。

能預防衰老的運動