跑步的好處有哪些注意哪些事項

　　大家都知道，運動有利於身體健康，特別是跑步，是很多人運動的選擇，下面是的跑步的好處，歡迎閱讀。

　　跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

　　美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一隻眼睛矇住。隨後將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子裡連續奔跑數小時，並全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之後，第一組老鼠的視力完全恢復到被矇住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

　　長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關係?

　　跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　6、肝臟

　　對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。《印度時報》5月4日報道，一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發展放緩。

　　美國克利夫蘭州立大學研?a href='' target='_blank'>咳嗽鋇韃榱?5名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機上跑1小時，運動時心率達到他們最高心率的85%。連續7天后，患者的胰島素敏感性增強，肝臟多重不飽和脂肪指數***PUI***上升84%。研究人員豪斯說，這些改善與荷爾蒙脂聯素增加有關，脂聯素能增強人對胰島素的反應，並有助於抗炎，減少心臟病風險。此外，跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

　　研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時間，單車和網球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對了運動，你就能更快收穫一副滿意的身材。

　　對身體部位的好處

　　1、腰部和臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

　　跑步相比其他運動的優勢在於，它除了能夠達到一般運動對於肌肉和關節的鍛鍊效果之外，在你運動之後的四個小時內，身體還能處於高新陳代謝的狀態，這樣就會燃燒更多的熱量。

　　2、膝蓋

　　有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中瞭解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

　　在忽略年齡影響的情況下，許多長期實驗都表明，跑步愛好者膝蓋患關節炎的風險反而更低。最近，美國一研究機構在進行了18年的跟蹤研究後發現，常常跑步的人中膝蓋出現關節炎症狀的只有20%，而沒有跑步習慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。

　　3、腸胃

　　中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收，當然，更讓人羨慕的是怎麼吃也不胖，哈哈。

　　4、全身肌肉

　　長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎，會對你參加其它體育運動產生積極的影響。

　　5、骨骼

　　長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度;並增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏鬆，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

　　其實，只要每週拿出三天時間去跑步，你的軟骨就會因為刺激，變得更加強韌，而且日晒會促進體內維生素D的合成，增加骨質的密度。這樣堅持三個月，你骨折的風險就會比同齡人降低40%左右。

　　6、腿部肌肉

　　經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，經過一段時間的鍛鍊後，你會發現腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。跑步可增強心血管和呼吸系統的功能，促進肌肉、神經的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反應，促進血液迴圈加快，加速腦部血液流量，調節大腦體溫中樞的功能。

　　注意事項

　　1、跑步之前吃點東西

　　如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的麵包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。 跑完步後，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

　　2、早上跑步喝點什麼

　　如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，並且你並不是感到非常飢餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

　　3、隨身帶上一些小甜點

　　如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，並喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果乾、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。 值得注意的是幹水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，並且它們的熱量比較密集，所以要儘量少吃一點。

　　4、跑步時隨時補水

　　如果你的跑步時間低於45分鐘，那麼你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步後喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。

　　5、跑完之後的營養

　　跑步後，為身體補充“養料”的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步後立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當的飲食可以使跑步者感到在跑步後的其餘時間內感到精神充沛。