健康飲食減肥計劃減肥注意哪些飲食
生活中能讓你減肥的方法無處不在,可以通過合理的飲食計劃制定減肥目標,以下是由小編整理關於健康飲食減肥計劃的內容,希望大家喜歡!
健康飲食減肥計劃
週一減肥食譜:
1、早餐:一杯五穀豆漿+一份焯拌捲心菜+少許蒸山藥。
2、餐點:少許葡萄。
3、午餐:一碗黑米飯+少許蒸魚+少許杏仁拌菠菜。
4、餐點:一杯酸奶+半根香蕉。
5、晚餐:一個蒸紅薯+一碗西紅柿紫菜蛋花湯+一份芝麻醬拌油麥菜。
週二減肥食譜:
1、早餐:一杯牛奶+一個蒸紅薯+一個蘋果+幾顆杏仁。
2、餐點:少許葡萄。
3、午餐:一碗米飯+少許蒜蓉西蘭花+少許涼拌雞絲莧菜。
4、餐點:一個桃。
5、晚餐:一碗小米紅棗粥+一份金針菇拌黃瓜+一些蝦仁炒冬瓜。
週三減肥食譜:
1、早餐:一碗牛奶燕麥粥+幾顆堅果+一個蘋果。
2、餐點:幾顆紅棗+一杯酸奶。
3、午餐:一碗紅豆飯+少許牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲+少許涼拌芹菜豆芽。
4、餐點:一個橘子。
5、晚餐:一碗玉米南瓜粥+一份紫甘藍拌甜椒黃瓜+少許蒜蓉空心菜。
週四減肥食譜:
1、早餐:一碗玉米南瓜粥+一個雞蛋+少許芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲。
2、餐點:聖女果+一杯酸奶。
3、午餐:一碗糙米紅棗飯+一份魔芋絲拌西蘭花+少許蝦仁炒萵筍丁木瓜丁。
4、餐點:一個桃。
5、晚餐:一碗山藥薏米燕麥粥+一個蒸茄子+一份涼拌海帶絲幹豆腐絲。
週五減肥食譜:
1、早餐:一碗山藥薏米燕麥粥一碗+三個鵪鶉蛋三個+少許杏仁拌雞毛菜。
2、餐點:一杯苦丁茶一杯+少許秋棗。
3、午餐:一碗紅豆飯一碗+一碗雞腿肉煲雜菌湯+少許白灼空心菜。
4、餐點:幾顆葡萄。
5、晚餐:一杯牛奶+一份蔬菜沙拉。
飲食加運動瘦身更好
1、腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽活動中 一種重要的呼吸方式,能幫助減去肚子上的肉肉。具體做法是:用5秒鐘讓鼻子慢慢吸氣,空氣進入鼻腔、喉嚨、腹部,讓腹部呈飽滿的鼓起狀,然後新手可以用手輕輕按壓腹部,慢慢吐氣。這和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人體單次呼吸攝入的氧氣量,幫助人體排出體內的廢氣、濁氣,有效活動腹部,減少腹部脂肪。 2、伸展四肢
伸展肢體這套動作有利於舒展筋骨,美化體型。做這一套動作需要準備一身健身服和一個瑜伽墊。
第一步:手臂+肩膀。以瑜伽姿勢端坐在瑜伽墊上,雙手放在肩上,以肩膀為中心,抬手肘向前向後在空中繞圈,繞上半圈吸氣,繞下半圈呼吸,把圈儘量饒達,做10左右,反方向繞圈。
第二步:手臂+腿部。雙膝跪在瑜伽墊上,大小腿成90度,彎曲,雙臂前伸開啟撐地,與肩同寬,左腿彎曲向前,低頭靠攏左膝蓋,然後左腿向後慢慢伸直,朝天開啟到最大幅度,保持8秒左右,換到另外一條腿。
第三步:腰部和腿部伸展、側臥後用雙手支地,將上邊的腿抬起來,腳尖繃直,放下,做20次左右換到另外一側。
第四步:腰背部伸展。在墊子上坐好,雙腿併攏伸直,雙臂向前伸直,上身微微前傾,用雙手去觸碰足尖,同時注意收縮腹部,用下巴尋找膝蓋。
第五步:小腿伸展。右腿往前跨一大步,膝蓋微彎曲,雙手放在大腿上輕壓,然後換另外一邊。 瘦手臂
3、瘦手臂
瘦手臂的動作十分簡單,可以不用藉助任何工具,輕輕鬆鬆緊實臂肌,去除手臂贅肉。
第一步:後撐抬臀瘦臂。身體呈坐姿,雙膝彎曲,手臂伸直放在身後,手指向前,依靠手臂來當作支撐,慢慢抬起臀部,重複10次 。
第二步:身體站直,雙手大拇指交疊,手心相對,雙臂伸直舉過頭頂,用力伸展,保持10秒,雙手保持交疊姿勢,收回,用力向前伸展,保持10秒,重複做5次。
減肥妙招推薦
午餐時間多喝湯
根據研究指出,如果一個人每天都有喝湯,和其他人相比總體所攝取的熱量會比較少,尤其在富含矮胖蔬果的湯上會更加明顯,且以矮胖蔬果製成的湯會比泥狀類的湯熱量少20%。
再見!筷子
別再用筷子吃飯,多用用叉子。使用叉子會讓你感覺到不是很習慣,吃飯的速度會因此減慢從而每餐可以減少25卡路里熱量的攝入。
洗衣服
做家務活是個絕好的消耗脂肪的機會,每天洗衣服應該是有些女孩們每天必做的事,但不要小看這個動作,這個動作會讓你額外消耗68卡路里!雖然數字不大,但在路上每個數字都斤斤必較!
除此之外,擦玻璃可以充分鍛鍊你的上半身並且重塑手臂線條***每半小時消耗132卡路里熱量***;彎腰清洗浴缸可以鍛鍊你下半身的肌肉***每半小時消耗135卡路里熱量***;甚至連疊衣服的時候也在燃脂哦!***每半小時消耗136卡路里熱量。***
買雜貨時挑小包裝的
當你在超市或量販店買雜貨時,請記得買小包裝的。女孩們可能會有疑問「這樣不是很不划算嗎?」據專家解釋這個小動作有可能會導致你多攝取44%的熱量,影響可是很大的。
多吃瓜類和朝鮮薊
瓜果類食物附含豐富維他命,像是西瓜和哈密瓜不僅含有大量水分,更能幫助體內排毒和細胞活化,最重要的是能讓你有飽足感,而朝鮮薊在臺灣雖然很少看到,但它是一種高營養保健蔬菜,可以保護肝腎,加強肝臟排毒,且是一種減肥者最愛的粗纖維食物!
多做衝刺運動
除了適當的慢跑或一些有氧運動外,偶爾可以多做一些較具衝刺性的,像是100M快速短跑,這可以使你的心臟快速跳動,讓你消耗一些額外的卡路里。
自己打理頭髮
在你早晨起來梳洗打扮的過程中也同樣可以減肥,花三十分鐘吹乾頭髮、梳理髮型可以消耗100卡路里的熱量***這樣還可以節省去美髮沙龍做髮型的費用哦***。
美麗的同時不忘減肥哦,塗抹你最愛的累計765次就可以消耗100卡路里的熱量。
穿高跟鞋爬樓梯
爬樓梯是一種非常常用的減肥方法,但是你可能不知道的是,穿著細跟高跟鞋爬樓梯可以加快脂肪燃燒的速度,從而提高減肥的效果***爬20節樓梯可以消耗100卡路里的熱量***。
盡情地唱歌
你可以把自己想象成是王菲或者是Rihanna,帶上耳機跟著節拍盡情地哼唱五首歡快的歌曲,就這麼輕輕鬆鬆的就可以燃燒100卡路里的熱量。
勤動手指發簡訊
連續發一小時簡訊可以消耗132卡路里的熱量,所以你只需坐在那,給親朋好友發發簡訊,既聯絡了感情還輕鬆地鍛鍊你的手指,並且達到減肥目的,真是一箭三雕啊。
開懷大笑
看電視時要多觀看喜劇節目,因為大笑十分鐘可以消耗40卡路里的熱量,除此之外,別再用遙控器啦,每次想換臺時,自己起身走到電視機前去換,還別小看這幾步路,也可以幫助脂肪燃燒呢。
甜蜜的吻
和你的愛人深情擁吻也同樣可以消耗熱量,接吻是一種天然的“清潔劑”。熱吻時所消耗的熱量是平時的兩倍還多。這就是說,這樣可以減肥。每天三個吻,每個吻持續20秒,也就是一分鐘!就能讓你達到減輕體重的目的。
你可以想象,你和你的男友重新回到了大學時光,兩人沉浸在愛的氛圍中一邊回憶著美好的過去,一邊甜蜜地擁吻。如果持續接吻15分鐘,就可以消耗23卡路里的熱量噢。
減肥注意哪些飲食
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