做什麼運動可以瘦肚子可以瘦肚子的運動操

　　肚子上有肥肉，是一件讓人覺得很糟心的事情。如果你想通過運動來瘦肚子的話，就跟小編來了解一下關於瘦肚子的運動操吧!

　　9式收腹操

　　STEP 1 “X”字姿勢

　　雙腿大大地張開，幅度大於肩部，膝蓋繃直，上身挺直，收腹挺胸，面向前方，雙臂伸直開啟，各向斜上方舉，手掌打開向前，手指併攏，全身肌肉向4個方向拉伸。

　　STEP 2 側壓腰

　　雙腿張開至與肩同寬站立，膝蓋繃直，上身挺直，抬頭挺胸，雙臂自然垂於兩側。然後雙臂自然上舉，腰部分別向兩側壓下。

　　STEP 3 屈膝碰肘1

　　雙腳的後跟併攏，雙腿站直，上身與雙腿連成直線，收腹挺胸，雙臂手肘向兩側彎曲上舉，手掌自然靠向中央。然後雙臂手肘下放，右膝彎曲並向左上收，同時右膝觸碰左手手肘，再放下右腿，上舉雙臂，接著抬起左膝，與右手手肘觸碰。

　　STEP 4 屈膝碰肘2

　　坐在書桌前，雙膝、腳掌併攏，大腿與小腿成90度，上身挺直，雙肩放鬆，雙臂自然垂下。然後左膝向書桌底部頂，同時右手手肘向書桌桌面下壓，保持5秒後互換。

　　STEP 5 交叉腿壓腰

　　坐於椅子上，上身挺直，雙臂垂於身旁，雙肩放鬆，雙腳在腳腕處交叉，腳跟稍微抬起，腳趾著地，雙膝併攏。然後交叉的雙腳向左側移動，保持膝蓋靠攏，再將雙臂向頭上舉起，左手握住右手手腕，同時腰部向左側下壓，右臂被拉伸。保持30-40秒後，左右互換。

　　STEP 6 前後伸展

　　右腿站直，左膝向前彎曲，大腿抬起與地面平衡，與小腿成90度，右臂彎曲舉於身前，左臂向後擺，做抬腿跑步的姿勢。然後上身向前壓，右臂向後伸展，左臂向前伸直，同時左膝繃直，左腿向後平舉。

　　STEP 7 仰臥抬腿

　　雙手握拳，手肘向後彎曲，前臂屈向內側並承託頭部地仰臥於地上，雙腿伸直，腰部拉伸。然後雙腿慢慢抬起，右腳腳趾與左腳後跟貼合地緩慢地向上方舉起，雙膝微微彎曲亦可。

　　STEP 8 抬腿交叉

　　雙臂託頭地仰臥於地上，腰腹拉直，雙腿膝蓋與腳跟併攏，雙膝微微彎曲地抬起雙腿，在半空中慢慢於大腿處交叉雙腿，一邊升起一邊增加交叉的幅度，最後放下，重複10-40次。

　　STEP 9 躺臥呼吸

　　雙臂彎曲託著頭部，下巴下壓，面部稍微仰起，全身拉直躺臥於地上，將一本書放於腹部，深深地吸氣，此時腹部長大，書本被腹部上頂。在慢慢呼氣，此時腹部收縮，書本隨之下壓。

　　腹部運動操

　　推接健身球

　　目標：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

　　1、 站立，兩腳開啟，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，雙手握起球。

　　3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70釐米高。

　　4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

　　5、 做10次。

　　輕扔健身球

　　目標：手臂、二頭肌和腹部

　　1、 站立，距離牆50釐米遠。雙腳開啟，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉向右邊，球投向牆壁，再接住。

　　3、 做15次，換邊重複。

　　搖擺健身球

　　目標：手臂、三頭肌和腹部肌肉

　　1、 站立，雙腳開啟，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

　　2、 下蹲，手臂放在身後，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

　　3、 做20次。

　　伸展二頭肌

　　目標：二頭肌、腹部肌肉和臀肌

　　1、 站立，雙腳開啟，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍後，在身後彎曲手肘，手臂放在耳後。

　　3、 站立，同時把球放回在頭頂上方。

　　4、 做15次。

　　平躺舉腿

　　目標：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、 仰躺在地面，瘦腿併攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

　　2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

　　3、 慢慢放下腿部，雙腿併攏並伸展，放低至離地面25釐米左右的時候，重新舉起雙腿。

　　4、 做20次。

　　懸掛伸腿舉

　　目標：下腹部

　　A：身體懸掛在單槓上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

　　B：兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。

　　C：慢慢地放低雙腿，做4-6次。

　　當你舉起兩腿的時候，不要搖擺，只讓它隨著慣性力運動。

　　收腹的其他好方法

　　1、按摩消耗熱量法：將雙手伸直，互相交疊在肚臍上，大拇指交叉後，將掌心對準肚臍部位，男士的左手在下，女士的右手在下。稍微吸氣後收小腹，用雙手順時針揉36圈，這樣既幫助了腸胃蠕動，同時還會讓摩擦後的腹部脂肪快速燃燒，達到消耗熱量的效果。

　　2、拍打除脂肪法：將雙手的手指自然張開，然後輕輕地拍打自己小腹隆起的地方。拍打時就像拍嬰兒吃飽的背部一樣。如果用空拳拍打小腹最肥胖的地方，減肥的效果會更好。

　　3、吸氣瘦小腹法：將雙手抱住小腹隆起的地方，首先要快速用力地吸氣，吸氣的同時雙手儘量向上提，吐氣時放鬆下來。如果用拍打方法再配合吐納氣法的話，效果會更好。但這種方法激烈時就像突然要跑100米一樣，吸入的氧氣太多有眩暈的感覺，最好量力而行。

　　4、揉捏去肥肉法：讓雙手微微張開呈龍爪狀，然後輕輕揉捏小腹隆起的地方。小腹右上方的地方是肝膽，而脾胃在小腹的中間，當你揉捏肝膽部位時，去除脂肪的效果比較好。揉捏脾胃部位時去除肥肉的效果比較好。