減肥運動方法和步驟

　　大家都希望通過減肥瘦身是自己變得更加迷人，但是很少知道如何減肥才是正確的。今天，小編為你帶來了。

　　減肥運動方法

　　各種有氧操

　　我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷雖然有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　游泳

　　運動減肥游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　游泳，是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳，又可以保持身材。

　　單車

　　很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車***只是城市裡有限速，環境也不太好***。

　　跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　單腿站立

　　身體站直，膝蓋稍微放鬆，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個姿勢10秒後放下，再繼續換腿重複進行，直到腿部感覺痠痛為止。這個動作可以鍛鍊我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。

　　眼鏡蛇運動

　　右腿抬起來讓左腿單獨站立著，雙手分別拿著一個啞鈴，身體微微往前傾，雙手自然垂在地面上，雙臂張開，右腿滿滿的往後便抬高，保持這個姿勢幾秒鐘後換另一條腿繼續重複進行。這個動作可以鍛鍊肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形讓我們身體線條更流暢。

　　蹬車運動

　　平躺在床上，雙手壓在腦袋後邊，雙腿彎曲膝蓋慢慢抬高，先把左腿伸直然後收回去再伸直右腿，重複這個動作做50次，如果還可以做得更久就繼續堅持。這樣可以鍛鍊腿部的肌肉，讓腿部線條變得更有型，能夠甩掉腿步的肉肉讓雙腿更加緊緻。

　　運動減肥反向俯臥撐

　　平躺在床上，雙腿彎曲，讓大小腿之間形成90°的直角，脛骨和地面呈平行的狀態;雙手分別拿著一個未開封的礦泉水瓶朝天花板伸直，彎曲手肘的時候雙腿又放平，一直重複這些動作20次。這樣可以鍛鍊我們的小腹，讓肉肉的大肚子變得平坦性感。

　　減肥運動步驟

　　①仰臥：雙手叉腰或置腦後，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐。

　　②坐姿：雙手拉固定的橡皮條***或持1-2千克的啞鈴***置胸部，仰臥。

　　③仰臥：雙手置體側。兩腿直舉與上體成直角，再平穩放下;或者舉腿抬臀，儘量用腳尖觸及頭頂上方。

　　④立姿：雙手交叉置腦後，兩腳不動，身體儘量左右旋轉

　　⑤立姿：雙手持體操棍置腦後，兩腿伸直，上體前傾後仰

　　⑥立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉動。

　　⑦俯臥：雙手交叉置腦後，頭部和上體儘量抬起。

　　⑧立姿：雙手持體操棍置腦後，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負荷。

　　⑨立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反覆提踵。

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