拳擊選手如何訓練的方法分享

　　拳擊是是戴拳擊手套進行格鬥的運動專案。它既有業餘的，也有職業的商業比賽。那麼拳擊選手日常是如何進行訓練的呢?跟著小編一起來看看吧。

　　拳擊選手速度訓練

　　速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

　　一、速度訓練的主要內容

　　1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

　　2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

　　3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

　　4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

　　5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

　　二、具體訓練方法

　　1、練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

　　2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並準確做出防守動作。

　　3、快速跳繩半分鐘跳繩，計次數：一是雙腳跳一次，繩繞一週。二是雙腳跳一次，繩繞兩週。

　　4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間。二是規定30秒時間，按預定順序反覆擊打拳靶。

　　5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

　　三、在速度訓練中應注意以下幾個問題

　　1、要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。

　　2、擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒。

　　3、專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致。

　　4、訓練時要掌握好練習的間歇時間。

　　拳擊選手體能訓練

　　一、耐力訓練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

　　2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　二、力量訓練

　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓練

　　1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。

　　注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

　　拳擊選手耐力訓練

　　耐力是身體素質的基礎，是證明人體能否持久活動的能力。例如在實戰對抗訓練中，一名技術超群、速度快、擁有良好戰術思想的運動員，在第一和第二回閤中可以輕而易舉地在得分上領先於對手，但在第三回閤中，僅僅因為耐力不足，攻守僵化、呆板，動作遲緩，甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練，練就充沛的體力，是正常發揮技術和戰術水平的重要保證。

　　一、耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。

　　二、耐力訓練的一般方法

　　1、擊打沙袋：在充分做好準備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　2、變速跑：3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　3、勻速跑：心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間保持在30分鐘以上。

　　4、五公里越野跑：跑步時，要經常變換步幅和節奏不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊。

　　5、跳繩：跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鐘。

　　6、空擊3分鐘為一組，做3至5組。

　　7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

　　大家在耐力訓練中，應注意以下幾個問題：

　　1、要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式。

　　2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，儘可能進行專項耐力訓練。

　　3、要注意鍛鍊和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

　　拳擊選手力量訓練

　　力量是一切運動的源泉，是指以肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力，它由兩種因素組成：

　　1、完成動作時肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運動，形成合力擊打目標。

　　2、肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時，其它協調肌配合。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量，而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術通常為動力性力量。按運動專案對力量素質的不同要求，也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。

　　力量訓練的手段是多種多樣的，一是徒手練習，例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等。二是利用力量訓練器材練習。所

　　說訓練器材，是指專門用來發展力量素質的器材，如綜合練習器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。

　　發展力量訓練的方法：

　　1、負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重複次數來發展力量素質，如推舉槓鈴等。

　　2、對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。

　　3、克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　　4、使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。

　　5、克服外部環境阻力的練習，即克服自然環境，發展力量素質，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　　6、克服自身體重的練習，如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。

　　在發展力量訓練中應把握幾個問題：

　　1、要有針對性：一是注意專項特點，二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時，一定要將阻力施加於該肌群。

　　2、系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長50%，以後完全不練，30周後完全消退。

　　3、區域性力量與整體力量要結合，要科學安排和調整運動負荷。力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行，以增強肌肉的彈性。力量訓練要合理安排，通常每週不

　　超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行，否則就不是發展力量而是發展耐力了。

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