健身者增肌的食物有哪些

　　三分訓練，七分飲食，無論是增肌或是減肥，我們永遠都要從飲食著手。那麼大家知道健身者平常都是吃什麼食物增肌嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　健身者增肌的食物

　　1、乳清蛋白

　　乳清蛋白呢是牛奶的其中一種成分，它約佔牛奶的20%，但是為何補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸和白胺酸，白胺酸是已經被證實能夠促進肌肉增生的，因此訓練後一定別忘了補充一些乳清蛋白。

　　2、酪蛋白

　　酪蛋白呢是牛奶的其中一種成分，約佔牛奶的80%，酪蛋白就是另一種常見的健身補充營養品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解較緩慢，但是啊緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處就是長時間維持體內胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，從而達到一個平衡點，因此酪蛋白使用時機是在睡覺前使用。

　　3、碗豆

　　100克的碗豆就有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性的蛋白質，此外啊由於碗豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制人體對維生素和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

　　4、雞肉

　　雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉有54克蛋白質和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由呢於雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。

　　5、黃豆

　　大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一，而因啊此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉，不過呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆以外，毛豆也是含有豐富的大豆蛋白的，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮，適當的補充對於女性是有很大幫助的。

　　6、牛肉

　　牛肉是非常優秀的蛋白質來源，有豐富的蛋白質和必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養素，不過呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後，這樣才比較不會攝取多餘的牛油。牛肉可以說是增肌餐的必備。

　　7、藜麥

　　藜麥呢是一種含有大量蛋白質的穀物，而且也是有完整必需胺基酸的穀物，藜麥的種類有很多，而臺灣產的紅藜有14.4%的蛋白質含量，而且由於它是穀物所以本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維是燕麥的2.7倍，所以它是素食者一個很重要的蛋白質來源。

　　8、鮭魚

　　鮭魚的蛋白質含量比雞肉和牛肉略少，但它是可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足的，而且由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油， 因此啊很適合來搭配蔬菜一起食用特別是脂溶性維生素高的食材，是很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理的。

　　9、雞蛋

　　雞蛋由於有非常豐富的高生物利用度蛋白質，而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，它幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質含量意外蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造，當然啊很多人怕蛋吃多了膽固醇會過高，事實上呢吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重，但是，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

　　女性增肌的好處

　　1、燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　2、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。

　　5、不用擔心肌肉線條過分男性化。由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

　　6、減少肌肉痠痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

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