健身增肌有哪些基本的飲食原則

　　在增肌的過程中，運動特別是高強度的起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養成分。以下是小編為大家整理的健身增肌有哪些飲食原則，希望你們喜歡。

　　健身增肌的飲食原則

　　1、應吃大量的複合碳水化和物。

　　比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起槓鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和儲存就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

　　2、應飲用大量的新鮮水。

　　水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。

　　3、應從食物中補充足夠的蛋白質。

　　多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

　　健身增肌飲食計劃表

　　1、7點-8點的早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可量可稍多。

　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清。

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果。

　　脂類堅果：2個核桃。

　　2、10點左右加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆。

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。

　　3、12點左右的午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可。

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可。

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

　　脂類堅果：腰果一把。

　　4、15點加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒。

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘。

　　5、18點的晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可。

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可最好清燉、清蒸。

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

　　脂類堅果：2個核桃。

　　6、21點加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆。

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶。

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃。

　　健身增肌飲食注意事項

　　1、運動前應食用少量食物

　　空腹和剛進食後就開始運動，對人體健康都是非常不利的。在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶製品、穀類、水果、飲料。

　　2、在運動過程中應及時補充水分

　　如果運動時間少於1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果運動時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，運動時一定不要喝冰水，因為劇烈運動時喝冰水會引起消化系統方面的問題。

　　3、運動後不宜吃魚肉等酸性食物

　　運動後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬於酸性食物，運動後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆製品等鹼性食物，以保持人體內酸鹼平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

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