跑步減肥的注意事項

　　知道跑步減肥必須當心的事嗎?以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　有哪些

　　20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

　　運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。

　　在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。

　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯<輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

　　需要說明的是，在長跑的第1個月裡，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”。

　　跑步時的注意事項

　　首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會很大程度上減弱運動減脂效果，也會打消自己的跑步興趣。當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

　　和正確穩定速度並列的還有呼吸，一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐。

　　跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動，這個時候做這些運動，可以讓區域性脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是隻要你長期堅持了，區域性的肥胖現象可望得到徹底解決。

　　正確的跑步減肥姿勢

　　頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭時間長會對頸椎有壓力也不要後仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。三九藍荷茶 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後襬手臂不露手，不要左右擺臂會帶動髖關節擺動，造成關節炎症腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

　　雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，避免小腿肌肉發達腳著地時儘可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

　　跑步技巧有哪些

　　運動專家提示，錯誤的跑步習慣和姿勢對健身有害無益。就此展開了有關正確跑步方法的調查。此調查是讓參與調查者描述自己認為正確的跑步方法。其中41人認為：跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。有6人認為只要是跑就行了，無所謂姿勢和方法;另有3人為筆者提供了專業的解釋：標準的跑步姿勢是頭部與軀幹保持正直，身體放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　那麼，究竟要怎樣掌握標準的跑姿，改正錯誤的跑步方法呢

　　良好跑步姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。可通過仰臥起坐、高抬腿、互動蹲跳、引體向上對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作。

　　初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤：也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。還有一些常犯的錯誤動作包括：腳踩地時，腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求舒展自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這也是一般初學者常患的毛病。當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。