跑步健身的正確運動方法有哪些

　　跑步是最簡單的有氧運動，也是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式。跑步時刻在進行，一定要採用正確的方法。下面小編跑步的正確方法，趕快學起來吧。

　　跑步健身的正確方法：熱身運動

　　在跑步前應做一些熱身運動，如擴胸運動，活動四肢關節，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動感覺累的時候，不要一累就歇下來，應再堅持幾分鐘，極限期很快就過去了，這樣可以提高跑步鍛鍊的時間。跑步結束後，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾分鐘，有助於從運動狀態過渡到到休息狀態。此外，黃光民提醒，飯後一小時內和睡前一小時內，不要跑步鍛鍊。

　　跑步健身的正確方法：擺臂

　　在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　跑步健身的正確方法：抬頭挺胸

　　保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼對改善駝背狀況很有幫助。

　　跑步健身的正確方法：落地緩衝

　　很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

　　跑步健身的正確方法：呼吸

　　1、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程式化操作，不是盲目地咬牙蠻幹的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。

　　2、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛鍊效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

　　運動大約半小時至40分鐘後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

　　3、口鼻同時呼吸

　　人們剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。

　　跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問題，而不注意這些問題可能會導致運動損傷。掌握一些跑步時的呼吸技巧，能讓你在跑步的過程中擁有輕鬆的感覺。

　　跑步結束後不適合做的事情

　　1.不蹲坐休息

　　健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

　　2.不在大汗淋漓時洗冷水浴或游泳

　　運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

　　3.不“省略”整理活動

　　每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

　　4.不貪吃冷飲

　　運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

　　5.不立即吃飯

　　在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病.

　　6.不吸菸

　　運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

　　7.不宜驟降體溫

　　如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痺痛等疾病。

　　8.不宜馬上洗熱水淋浴

　　健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。