在健身房怎樣練腹肌

　　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。下面是小編為大家帶來的的方法，相信對你會有幫助的。

　　：仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

　　做動作時要注意：

　　1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2.如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

　　3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　：仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

　　做動作時要注意：

　　1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2.動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

　　：長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳或椅子、床沿、臺階上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意：

　　1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

　　：舉球環繞

　　這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

　　4.向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。

　　：超人式

　　由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次為一組。

　　4.最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重複10次為一組。完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。

　　：邊收小腹邊拍手

　　仰臥，儘量保持腰部不動，讓大腿垂直於地面，收緊上腹部肌肉，雙臂伸直放在腿的兩側，並有節奏的做上下揮動的拍打動作，三十次為一組。

　　Tips

　　做拍打動作時，儘量保持腰部和背部都不離開地面，雙腿垂直伸直，可以增大運動的強度，非常適合久坐一族減掉堆積在大腿上的脂肪。

　　：蜷腿練習

　　仰臥，慢慢抬起上身，並用雙手抱住左膝，使勁將左腿往頭部靠，同時右腿離地，保持這個姿勢大概10秒鐘。然後換雙手抱住右膝，抬高左腿的練習，反覆十次為一組。

　　Tips

　　運動時儘量保持平穩呼吸，隨著氣體的血液迴圈，還能對身體的內部器官做按摩，有利於加速身體的新陳代謝。

　　：拉伸腹部練習

　　俯臥，雙腿略微分開，雙臂自然地放在身體兩側，兩肘夾緊後，慢慢挺胸抬頭，直至上身至最大的限度，保持手臂的彎曲，此時可以感到腰部肌肉完全伸展，維持這個動作十秒，然後慢慢放鬆身體。

　　Tips

　　這個動作要求身體有一定的柔韌度，一定要根據個人的實際情況量力而行，以防出現什麼意外。