男人如何健身保持肌肉

　　肌肉是男性的象徵，要怎樣才可以保持肌肉呢?下面就讓小編來告訴你。

　　男士健身保持肌肉的祕訣：

　　1.提高蛋白質攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動運動食品員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2.訓練前後攝入乳清蛋白質

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸氨基酸食品，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

　　3.每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺?，它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺?供應，防止身體將蛋白質作為能源。

　　4.兩週後提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩週後，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩週安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。並能帶來更好的效果。

　　5.進行高強度的有氧訓練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練每次30分鐘，每週3—4次能進一步消耗糖元水平，有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。

　　三個最常見健身誤區：

　　1、鍛鍊時間越長越好

　　雖然健身時間越久，鍛鍊的效果越明顯，但要記住質量永遠比數量重要得多。有時我們會忘記其實我們在健身房的時間，還包括與朋友交談，等待健身器械和等在飲水機前的時間。嘗試在健身之前規劃一下，爭取訓練到身體的每塊肌肉。加快你的心率，挑戰你的極限，使你在健身房的大部分時間用在運動上，記住不要停止運動!

　　2、如果我鍛鍊，那麼我想吃的東西都可以吃

　　這也許是關於運動與飲食關係最大的誤區，然而這種邏輯卻往往會導致體重增加。雖然運動是預防暴飲暴食後心裡負擔和身體負擔最有效最健康的方式，但它不應該被作為一個長期放縱自己嘴巴的藉口。

　　3、力量練習時，越重越好

　　更重的力量是希望獲得漂亮的肌肉和力量，而且這應該是有規律有步驟的健身過程。然而，許多人往往認為力量訓練時越重效果越好。殊不知，過重的力量只會導致肌肉拉傷。嘗試接近自己能量範圍的力量練習，看看你的身體能否吃得消，然後再慢慢的加力量。

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