如何健身才能塑造出完美的臀形

　　想要完美的臀型，那麼臀大肌和臀中小肌都要練到，這是其一。 其二，鍛鍊臀部應該使用合適的重量，太小的重量對臀部的刺激不夠大，故效果不會好。重量太大無法保證動作的標準性，臀部得不到精準的刺激，效果不好。 那麼，在保證動作的標準性需要專業的健身教練指導，重量合適的前提下，什麼動作能讓臀部得到全面鍛鍊呢?

　　1、寬距深蹲：鍛鍊臀大肌。深蹲是鍛鍊臀部的絕佳動作，很多女性害怕腿部變粗，那麼可以調整站距。站距寬，可以減少大腿的發力，著重臀部的刺激。 5組，每組10-15RM。

　　2、哈克深蹲：鍛鍊臀大肌。鍛鍊臀部的網紅動作，和深蹲的原理一樣的。4組，每組10-15RM

　　3、直腿硬拉：鍛鍊臀大肌。硬拉對臀部已經後錶鏈的肌肉鍛鍊效果極佳，而且不用但是大腿變粗。4組，每組10-15RM

　　4、山羊挺身：鍛鍊臀大肌。可以鍛鍊臀部和後錶鏈肌群，是鍛鍊上臀的很好的動作，可以讓臀變挺翹。4組，每組12-15RM

　　5、臀推：鍛鍊臀大肌的孤立動作，完全刺激臀部肌肉。

　　6、側向行走：鍛鍊臀中小肌。一定要注重臀中小肌的鍛鍊，這是臀部變得圓潤飽滿的關鍵。5組，每組12-15RM 7、器械髖外展：鍛鍊臀中小肌。5組，每組12-15RM.

　　塑造完美臀型的9個動作

　　動作一：身體的重心放在前腳的腳跟，後腿的膝蓋不要接觸到地面。前腿膝蓋不要超過腳尖左右兩腿各20個為一組，做兩組

　　動作二：雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，

　　大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖臀部下壓2次為1個，15個為一組，做兩組

　　動作三：臀部向後伸，就像要坐在身後的椅子上，軀幹挺直，在下蹲位略前傾，眼睛平視，雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，

　　大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖20個為一組，做兩組

　　動作四：要領同二、三動作，肘關節朝下，挺直腰背。保持膝關節和腳尖方向一致20個為一組，做兩組

　　動作五：雙手平放身體兩側，雙腳間距略大於肩寬，整個過程中雙腳，肩，上背雙臂均保持精緻，臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。20個為一組，做兩組

　　動作六：側臥，頭枕在手臂上，另一隻手臂彎曲支撐在胸前地面上，雙腿併攏膝關節呈90度彎曲，呼氣時抬腿，整個動作就像開合的貝殼左右兩腿各20個為一組，做兩組

　　動作七：上身的姿勢基本與上一個動作相同，保持髖部垂直於地面，後腦勺肩膀臀部腳跟，儘量保持在一個平面上，自然形成一條直線左右兩腿個15個 為一組，做兩組

　　動作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓狀，不要彎腰駝背，膝蓋不要超過腳尖，使用髖關節的力量來移動而不是膝蓋左右兩邊回到中間為1個，3個為1組，做兩組

　　動作九：雙手直臂，支撐與地面，髖部貼於瑜伽球，兩腿自然伸直，呼氣時抬腿吸氣時還原。用臀大肌收縮力量而不是靠慣性左右兩腿各20個為一組，做兩組