啞鈴練背部肌肉的方法

General 更新 2024年11月22日

  好看的背部肌肉可以為形象加分,不管是男生還是女生,鍛鍊一下背部肌肉,可以讓自己身子更加的挺拔!啞鈴練背部肌肉是一個很好的方法!

  背闊肌是超有力的肌群,所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序漸進,避免受傷。

  【單臂啞鈴划船】

  目標鍛鍊部位:背闊肌中部即內側

  動作

  1 單腳跪在凳子上,同側手撐在凳子上起穩定作用,另一隻手對握住啞鈴,腰腹收緊,背部挺直,半身與地面平行;

  2 沿腰部外側上拉啞鈴,直至手肘超過軀幹,頂峰收縮,停頓一秒,再緩緩放下。

  要點

  1 訓練中,要感受大臂的屈伸,而不是單純的把啞鈴提起來,整個大臂貼住身體運動;

  2 啞鈴在運動最頂端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做頂峰收縮;

  3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點,整體運動軌跡會更加正確。

  【俯身啞鈴划船】

  目標鍛鍊肌肉:背闊肌

  起始姿勢:

  俯身與地面平行,背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂,掌心向對,雙膝微曲。

  動作要領:

  保持背部挺直,上體靜止,背闊肌收縮,雙臂向體側拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺背闊肌受力。

  要點提示:

  1. 背部有不適者請避免此項練習或者採用低位滑輪組代替啞鈴和槓鈴。

  2. 動作時下背部應保持收緊且平直。

  3. 向上拉起啞鈴時肘部應儘可能貼近軀幹。

  4. 頭部應平視前方。

  【啞鈴肩回縮】

  目標鍛鍊肌肉:背闊肌

  動作解析:

  俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰

  同一軌道還原 還原到初始狀態,重複以上動作

  【啞鈴仰臥頸後屈臂伸】

  目標鍛鍊肌肉:背闊肌

  動作解析:

  啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。

  在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。

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