如何制定個人體育鍛煉計劃

　　制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛鍊效果，並使自己的體育鍛煉具有較強的科學性以及為避免盲目進行而具有較強的目標性。今天小編就給大家介紹。

　　制定個人體育鍛煉計劃的方法

　　1確立持之以恆的鍛鍊信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恆的信念。

　　2科學地選擇鍛鍊專案 選擇時應注意以下幾個方面：

　　①根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點;

　　不同健康水平和鍛鍊基礎的人，身體功能活動水平也不相同;如少年兒童宜於遊戲、舞蹈等;青少年宜於跑步、球賽及武術等;中老年宜於慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應採用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛鍊專案。

　　②根據自己生活區域鍛鍊條件選項 一般來說，理想的環境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經得到充分的放鬆，有利於提高鍛鍊的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛鍊的專案。

　　③根據自己個人愛好、鍛鍊目的、工作性質、生活條件確定鍛鍊時間 將鍛鍊時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛鍊的效果。另外，還應根據不同季節選擇合適的鍛鍊專案。

　　3選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛鍊者因不懂得什麼樣的運動量和強度才適合自身鍛鍊效果，也不知道盲目鍛鍊會造成對身體的傷害。什麼是合適的運動量和強度呢?首先要掌握好鍛鍊的時間。因為鍛鍊時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛鍊時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態運動開始後5 min，而在這種平衡狀態下的繼續運動，能充分調動並提高呼吸，增強血液迴圈機能法國人將每週鍛鍊三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理。

　　4選擇內容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛鍊專案以及動作上應由易到難，其次是要構建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周築一平臺;隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度;所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛鍊內容或動作難度在一定時間內呈緩和平穩狀態，切忌急於求成而造成的身體不適甚至傷害。

　　體育鍛煉時應注意的事項

　　一、空腹時不宜進行體育鍛煉。

　　長時間清晨空腹進行鍛鍊，體內的能量大量消耗，對身體不利?最好適量進食後開始輕微活動。使休息了一整夜，長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

　　二、飯後不宜立即進行劇烈活動。

　　飯後，人體大量血液流向消化系統，此時如進行劇烈運動?血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統血液供應不足，胃腸蠕動減慢?影響消化和吸收過程的正常進行，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病，一般在飯後0.5小時再進行活動比較合理。

　　三、劇烈運動後不宜馬上洗澡。

　　因為運動消耗大量能量，必須等人體各系統機能恢復正常後大約半小時才去洗澡。

　　四、劇烈運動後切忌暴飲。

　　因大量水分進入血液會將血液稀釋，使血量增加，加重心腎負擔，同時稀釋胃液，導致消化功能和食慾減退。運動後，飲適量的淡鹽水，以補充因汗水帶走的鹽分，千萬不要喝生水，以免大量病菌帶入體內感染疾病。世界衛生組織曾對健康做了這樣的定義“健康”並不是對身體的„病‟和„弱‟的否定而是指身體上、精神上和社會上的良好狀態的總稱”。通過體育鍛煉可以提高身體的形態發育水平生理機能水平，身體素質發展水平，基本活動能力水平，心理髮展水平和適應自然環境的能力。希望兒童少年珍惜人生的春天，堅持參加體育鍛煉，促使身體健康強壯!