科學體育運動的原則

General 更新 2024年11月21日

  科學的鍛鍊可以讓你的鍛鍊效果更佳,你知道科學的鍛鍊必須遵循的六大原則是什麼嗎?下面就跟著小編一起來看看吧。

  科學鍛鍊的六大基本原則

  1.自覺愉悅、積極鍛鍊

  首先應該樹立“科學鍛鍊有益健康”的信念,自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痺或恐懼心理,而代之以自覺、愉悅和積極的心態,開展各種形式的體育鍛煉活動。

  作為大學生應有主動參加體育鍛煉的意識,充分認識到適量運動對身心健康的必要性。如果一個人以某些理由放棄體育鍛煉,短期內可能並不會有什麼明顯的惡果,但是長期的代價必定是體質下降、疾病纏身、未老先衰。也有的同學即便參加體育活動,也是不情不願的心理狀態,這不僅達不到應有的鍛鍊效果,反而容易造成消極的心理和生理影響。

  2.適量適度、循序漸進

  鍛鍊時,要根據環境和個人的身體條件,如季節、氣候、場地和運動器材,以及自身的健康和運動水平等,科學安排鍛鍊專案,選擇適當的鍛鍊方法和身體負荷等。各種鍛鍊專案都要逐步適應,不要一暴十寒,急於求成。很多人這樣做往往適得其反,結果產生運動疲勞和損傷,以致很長的時間緩不過氣來。鍛鍊時的運動量應由小到大,不能一開始就竭盡全力,動作由易到難,由簡到繁,密度也不要過於集中,使身體逐漸適應後,再逐步增加運動量。

  3.因人而宜、區別對待

  日常鍛鍊,可根據性別、體格、基礎條件等選擇適當專案。如男女分組,按照自己體質選組,對運動量、鍛鍊密度、計劃程序等不強求一致。就是體育教學中非必修專案在可允許選擇的情況下,儘量與個人興趣和能力相適應,不要不分物件地“一刀切”。確定一個經過努力能實現的目標,制定切實可行的計劃,是鍛鍊能取得成效的基本保證。

  4.持之以恆、堅持不懈

  體育鍛煉需要經常、反覆、持久地進行,方逐步取得進展、提高。就是已經取得的效果仍需鞏固,中斷訓練也會消退。根據“用進廢退”的原理,應不斷強化,鍛鍊不可能在短時間內產生顯著的效果,只有堅持,才能逐步鞏固、積累和提高。

  5.注意安全、全面發展

  在體育鍛煉過程中存在許多有害健康的因素,必須注意預防,以保證安全。

  首先是環境因素,如氣候變化和氣象情況,夏季預防中暑、冬季預防凍傷。大風、大霧天氣不宜跑步。不宜在交通繁忙、空氣汙染和高低不平的場地鍛鍊。其次要注意自己的健康狀況,患急性病時必須暫停鍛鍊。患慢性病時,要接受醫生的指導。鍛鍊開始時要進行充分地準備活動;鍛鍊過程中要遵循技術規範,避免衝撞和外傷;結束時要放鬆和拉伸運動的主要肌群,以利恢復。

  體育鍛煉是在科學知識的指導下,有目的有規律地進行,並在鍛鍊中不斷調整。這不同於生活中的體力勞動,不能用體力勞動代替體育鍛煉。體育鍛煉要使人體在形態、機能各器官功能以及心理品質得到全面和諧地發展,包括如耐力、速度、力量、靈敏度、柔韌性等許多專案協調地進行。鑑於體育鍛煉每一個專案,均有一定的侷限性,如果專案、方法單一,就難以獲得良好的整體效應。比如舉重、鐵餅等運動員由於競技體育的需要,突出個別方面的訓練後,其體型已經並非正常健康的形態了。因此大學生體育鍛煉中要力求均勻全面進行。

  6.避免過度疲勞

  過度疲勞是體育鍛煉中引起的一慢性病理狀態,亦有稱為過度訓練綜合症。1983年在美國召開的第五屆國際運動生化會議上,對疲勞的定義取得了統一的認識,即“疲勞是機體生理過程不能持續在特定的水平上進行,或整個機體不能維持預定的運動強度。”日常所見的過度疲勞除由於大運動量訓練以及激烈比賽後發生外,常為體育鍛煉者急於求成或不考慮自身條件,盲目進行所致。它導致機體功能紊亂和代謝異常,並易發生運動損傷。大學生在鍛鍊中學會觀察、判斷過度疲勞的狀況,及時處理,可避免對個人的健康的損害。

  體育鍛煉疲勞可反映在心理和軀體兩個方面,前者如肌肉的脹、僵硬,肌力下降,關節活動不靈,心率加快,呼吸加快等;後者如情緒不寧、失眠、注意力不集中,記憶力下降、判斷失誤多等等。然而軀體與心理的疲勞是交叉在一起,互為影響,共同影響人的健康,評定疲勞的方法很多,下表為疲勞程度的自我估計,大家可作為參考。

  當發現鍛鍊後有多種疲勞的現象時,應減少鍛鍊的負荷,甚至暫時中止鍛鍊,以消除疲勞,防止進一步發展,保護鍛鍊者健康。

  1休息:這是消除疲勞的最重要方法。一種為靜止性休息,在這期間什麼鍛鍊活動均不參加;而另一種為積極的休息,選另一些適合的運動量小的專案鍛鍊,如有學者研究,用右臂拉重物疲勞後,左臂進行不太緊張的活動,比右臂單純靜止休息的恢復快。

  2睡眠充足:睡眠期物質代謝率減緩,呼吸及脈搏頻率減慢,肌肉鬆馳,生長激素分泌增加,可促進疲勞恢復。大學生每天睡眠約8小時。若睡眠時間不足,不利於疲勞的恢復。但睡眠並非越多越好,長時間的睡眠使機體處於抑制狀態,反會出現精神倦怠,靈敏度等下降。

  3整理活動:這可使體育鍛煉後從非常緊張的狀態漸漸過渡到安靜狀態。避免由於劇烈的變化而引起機體調節功能紊亂。活動強度越大,整理活動時間也亦應相應延長。恰當的整理活動可加速疲勞的恢復。

  4物理方法:如日光浴、森林浴、吸氧、空氣負離子吸入、區域性蠟療、水浴、藥浴、推拿、按摩、電療等等。

  5心理調適:通過言語、音樂、心理暗示以及請心理醫師指導。

  6補充營養及藥物的應用:增加營養是體育鍛煉後物質消耗補充的基礎。我國市售運動營養品品種豐富。但作為大學生鍛鍊來說,主要應從食物中得到補充,只要合理安排膳食,並不需要從市售營養品中補充,更不要受市售營養晶廣告宣傳的誤導,依賴其消除疲勞。藥品的使用,包括中藥,都必須在專業醫師指導下選用。

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