槓鈴深蹲有哪些常見錯誤

　　深蹲是一項十分鍛鍊身體力量的運動，槓鈴深蹲更是如此。那麼大家知道在槓鈴深蹲運動的時候我們常犯哪些錯誤嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　槓鈴深蹲的常見錯誤

　　1.錯誤的腳位姿勢

　　如果雙腳距離擺放的太窄，那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會發生。

　　2.腳後跟抬離地面

　　沒有放鬆小腿肌肉是這一錯誤姿勢的主要原因，雖然在腳後跟下面墊一塊木板對你會有所幫助，但還是應通過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這一問題。

　　3.膝蓋前移

　　在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移，試想一下，如果你揹負著一個很重的槓鈴，而自己的雙膝已經向前超過了腳趾，那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平時在方塊、長凳或椅子上練習深蹲，這樣能學會如何將你的髖部控制在靠後的位置。

　　4.蹲的不夠低

　　這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛鍊效果，你應該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。

　　5.在下降過程中身體過分前傾

　　這說明你的下背部比較薄弱，建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。

　　6.不正確的槓鈴位置

　　如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上，這會對下背部施加過多的壓力，而使你的重心抬高了。如將槓鈴放得過低，則會導致身體過分前傾。

　　7.膝關節鎖死

　　膝關節鎖死這是一個很多人都會忽視的問題，因為這是個非常小的問題，從而導致很多人都不會注意，往往是這樣的小細節像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關節鎖死導致整個重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。

　　8.膝關節放鬆

　　很多人在蹲下的時候不經意之間會洩氣，膝關節失去緊張發力的節奏，這無疑是致命的，大重量的負荷將會直接給膝關節帶來衝擊，記住，膝關節需要始終保持張力，不能放鬆。

　　9.錯誤的頭部姿勢

　　要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過低，就會把背部彎起來。

　　10.錯誤的呼吸方式

　　不管是哪個專家告訴你，在做重負荷深蹲時，下降過程要吸氣，上升過程要呼氣，其實這都不是一個好的呼吸習慣。

　　必須先吸氣，在下降的過程中屏住呼吸，然後身體上升，到達最高點後再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，並讓你能夠使出更大的力量。

　　槓鈴使用注意事項

　　練習時，如果有一架下蹲式槓鈴架作為防護，此項練習將變得十分安全。當此項動作進行至結尾處時，小心向前邁步，同時將槓鈴放回至原槓鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關節，以確認槓鈴是否已經位於扛鈴架上。

　　練習時，要十分小心。如果訓練者患有背部疾病，那麼建議首先嚐試雙手緊握啞鈴以進行下蹲練習。

　　練習時，為了保證動作姿勢的正確性，應當保持頭部與脊椎處於同一直線，而下顎處於微徽向上抬起的狀態。

　　練習時，為了保持訓練者的安全，要始終保持槓鈴處於平直、平衡的狀態。

　　練習時，保持脊椎處於穩定狀態。

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