女性哺乳期的時候練瑜伽有什麼好處
瑜伽可以有效促進新陳代謝,舒緩疲勞,增強體質,具有很好的健身效果,哺乳期媽媽們練瑜伽是有一定好處的。下面是小編分享的哺乳期練瑜伽的好處,一起來看看吧。
哺乳期練瑜伽的好處
改善腳部水腫跡象
懷孕時,因胎兒壓迫下腔靜脈而導致腿部水腫發生,甚至造成下肢靜脈曲張。
加強體能恢復
因懷孕期間孕婦體能衰退,產後往往會感到身體衰弱,精神不振。醫生專家說練習瑜珈對產後體能的恢復有莫大的幫助。
強化手臂肌肉力量
嬰兒出生後,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。
重建腹部及骨盆底肌肉張力
生產後,腹部肌肉組織鬆弛且張力變弱,瑜珈訓練可以加強恢復,強健腹部及骨盆肌肉,以增強骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。
恢復體型
改善血液迴圈,恢復面板張力及減少脂肪囤積,進而達到瘦身目標。因產後體內各關節組織鬆弛,所以因遵循專業瑜珈老師指導,以避免運動傷害。
改善不良姿勢
孕婦因為生理上的改變而易產生不良的姿勢,如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產後又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發產後頸、背、骨盆及腳跟痛.
哺乳期什麼時候練瑜伽最好
一般不推薦新媽媽在產後的頭兩個月做較多的身體鍛鍊。
有些女性懷孕和分娩比較困難複雜,譬如接受了剖腹產手術、發生撕裂或產程過長,這類產婦應以休息為主。
相反,如果懷孕與分娩均屬正常,並無任何問題,則可早點開始鍛鍊身體。
因為個人體質不同,新媽媽要根據個人身體的實際恢復情況而定何時做瑜伽。
根據醫生建議,順產孕婦等到產後6周,剖宮產是產後10周體檢後,可以開始練習初級瑜伽。
注意:即使新媽媽曾經練過瑜伽,也不宜直接進入中級或高階練習,而是應該從初級練起。
哺乳期適合的瑜伽姿勢
虎式
1.開始時跪下,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。
2.兩眼向前直視,吸氣,右腿向後伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝指向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。
3.呼氣,把屈膝的腿,放回髖部下面,貼近胸部,腳趾高於地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應彎成拱形。把右腿向後方伸展還原,每條腿做5次。
作用:減少髖部和大腿區域的脂肪,強壯生殖器官。
貓伸展式
1.跪下來,坐在腳跟上,伸直背部。
2.抬起臀部,兩手放在地上。吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。
3.呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直於地面。
作用:有助於子宮回覆正常位置。
船式
1.仰臥,兩腿伸直。兩臂平放體側,掌心向下。
2.吸氣,同時將頭部,上身軀幹,兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。雙臂應向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼,一邊儘量長久地保持這個姿式,以不勉強費力為準。
3.一邊慢慢呼氣,一邊漸漸地把雙腿和軀幹還原,放鬆全身。重複此練習3次。
作用:有助於腹部器官和肌肉,並有助於促進腸道蠕動,改善消化功能。
全蝗蟲式
1.俯臥,兩臂向後伸直,呼氣,同時抬起頭、胸膛、雙腿。
2.有規律的呼吸,儘量長久地保持此姿勢。
3.逐步還原,全身放鬆,重複兩次。
作用:有益於骨盆範圍各器官。
雙腿背部伸展式
1.挺直上身坐著,兩腿向前伸併攏,掌心放在大腿上。
2.向前平伸雙臂,兩肩向後收,吸氣,雙臂高舉過頭,呼氣,慢慢向前彎,儘可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,儘量接近雙膝,保持10秒鐘。
3.吸氣,伸直雙臂還原。放鬆全身,反覆做兩次。
作用:有助於使子宮膀胱充滿活力,生殖腺受到滋養。
乳期練瑜伽要注意什麼
不可自己在家練習動作
有許多新媽媽由於時間緣故或者其他原因不想去訓練場學習,喜歡自己在家裡按照光碟或者書等教程練習動作。
對於初學者而言,這種方法是十分危險的,是不可取的。
因為瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體極限,盲目練習,很可能就會因超出身體負荷,增加受傷機率。
因超出身體負荷,增加受傷機率
不可選擇跳健身操熱身
有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運動,這是不可取的。
因為跳健身操身體動作幅度過大,跳後身體處於亢奮狀態,無法進入瑜伽要求的冥想狀態。
另外。我們跳操結束後,肌肉很興奮,這種情況,很容易造成各種肌肉拉傷。
不可超出身體極限
一節瑜伽課後,應該達到身心合一的良好感覺。
如果只是身體的某些部分感覺好,或者出了一身大汗,再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,都是身體受傷的訊號。
每節課程結束以後,可以做一個身體記錄,看看自己身體各部分的感受,看是否超過極限,據此來制定練習計劃才能達到最佳效果。
根據個人體質進行
產後瑜伽需要根據個人體質進行,因人制定合適運動計劃,循循漸進,不能為了加快瘦身而傷害身體。
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