跑步如何減肥的有效方法推薦

　　生命在於運動，而最常見的運動就是跑步，有氧運動有利於減肥，跑步減肥適合大部分人群，跑步減肥方法也有講究的哦。下面就跟小編一起來看看吧。

　　跑步減肥正確方法

　　跑步減肥方法一、訓練幾個人，跑完一群人。

　　訓練時，每個人的計劃不同，速度不同。因此大部分是一個人效率更高。長距離時可以找配速相近的1、2個人作陪。更能鼓勵自己完成訓練。但跑完之後和相熟的跑友交流訓練和生活中的趣事會讓你下次更想來訓練和比賽。既不要每次訓練完一個人默默的離開，那樣的訓練太孤寂了。也不要訓練隨便應付，浪費了自己的寶貴時間。

　　跑步並不比其他事更高尚，但是如果你喜歡，就能讓生活更美好一點。

　　跑步減肥方法二、永遠不要讓自己恨跑步。

　　過高強度的訓練會讓人身體不舒服，空腹跑步身體不舒服。大部分跑友都不是職業運動員，生活中有很多不可控因素。一旦你讓身體不舒服，你心裡上就會恨跑步，就會在潛意識找各種理由逃避訓練。很快你就沒辦法堅持了。每次訓練都能保持最初一樣的熱情，就是我從來沒有恨過這個運動。

　　跑步減肥方法三、跑完要拉伸。

　　拉伸能夠放鬆肌肉，減少傷痛。這是很多人在跑步時一直忽略的問題。保證每次訓練結束至少15分鐘的拉伸。無論肌肉的回覆還是對傷病的遙免獲益良多。

　　跑步減肥方法四、柔韌性與核心肌群的訓練。

　　一個只安裝大功率發動機的車並不是最快的。同理，只有一雙粗壯大腿的人也不是跑得最快的。跑步並不是單純的跑，是個系統工程。你的柔韌性與核心能力往往在你跑到一定水平時候成為你的瓶頸。

　　跑步減肥方法五、訓練中再輕微的不適也要停下來。

　　跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

　　因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

　　跑步減肥方法六、沒有認真準備不要倉促比賽。

　　長距離比賽比拼的是日常訓練，而不是意志。很多人願意把馬拉松完賽看成意志的勝利。在不具備條件的情況下拼出傷病，甚至付出生命的代價。但做為一個業餘跑者，一次馬拉松完賽沒什麼意義。能夠常年健康的參賽才是真正的勝利。對於比賽永遠將賽前準備做為完賽的保障，而不是付出生命的勇氣。

　　跑步減肥方法七、持續訓練比偶爾的突擊更重要。

　　保持身體的狀態，把握合理的訓練節奏，是我認為的最好的訓練方式。過程輕鬆，成績提高曉定。而平時不訓練，靠賽前1、2個月的突擊來完成一個比賽。通常是匆忙而慌亂的。訓練到比賽以外頻發，各種失落感讓你會輕易放棄。

　　跑步減肥方法八、重視裝備。

　　所有的跑鞋，裝備都有大量科研人員的心血。雖然有很多人泉尚自然，認為應該用自身的能力去完成什麼。但是我們的身體的進化遠跟不上社會和自然的變化。比如我們的腳準確實適合跑步，但是那是適合在草原，土地上跑。我們身體沒有進化出在柏油馬路，石板路上跑的機構。我們的祖先為了生存確實每天能跑上百公里。但那就是他們的生活，現代人沒辦法從小就在生存的壓力下每日長途奔襲，而鍛煉出超強的身體能力。

　　跑步減肥的好處

　　1.提高睡眠質量 通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

　　2.增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　3.鍛鍊心肌 運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。

　　4.增強免疫力 跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

　　5.增強身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

　　6.消除緊張感 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。

　　7.延緩衰老 經常運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。

　　8.健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。

　　9.鍛鍊意志 長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水平。

　　跑步減肥注意事項

　　跑速慢 不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說，用自己的每分鐘晨脈數清晨清醒安靜時的脈搏數乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較適宜的。

　　步幅小 在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是儘可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

　　跑程長 跑程一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

　　量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

　　跑步結束後，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放鬆身體肌肉。

　　跑步減肥最佳時間

　　傍晚慢跑比早晨及午後好。這是在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進行了慢跑時序測驗後得出的結論。

　　早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。

　　醫學統計表明，清晨不僅是心臟病發作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發病率佔61。3%。日本山口大學的體育生理學副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應完全的運動。鹽田還說，慢跑激發人體內大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名女大學生所做的實驗結果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午後或傍晚慢跑激發的激素分泌量高出2倍至4倍之多。