孕婦產後瘦肚子的方法有哪些

General 更新 2024年12月22日

  很多年輕的媽媽在產後想要保持自己的身材,那麼瘦肚子是一個刻不容緩的恢復條件。下面是小編分享的孕婦產後如何瘦肚子,一起來看看吧。

  孕婦產後如何瘦肚子

  仰臥半起

  鍛鍊時,先仰臥平躺,再坐起,但不能完全坐起,上半身要和地面保持15度的角度。這個時候,你會發現,腰腹需要用很大的力,所以很吃力,但比仰臥起坐效果更加明顯。

  重點:30個為一組,每天做5次,每次之間的間隔最好不要超過1分鐘,做完後輕輕按摩腰腹部。每天堅持做,半個月就可以見效。

  腰圍運動

  走路時從腳踝將腳提起,之後將力量移到骨盤和上半身,讓身體保持一直線。

  重點:走路時讓兩腳和地板的空隙成三角形,並注意骨盤是否保持端正,久了姿勢就會慢慢變得正確。

  腹部運動

  手靠在小腹上,在發聲的同時吸氣縮小腹。每次做時發“A”、“B”、“C”、“D”、“E”五個聲音,共做十次。

  重點:兩腳開啟踩穩,這樣會比較輕鬆,並確認發出聲音時腹肌有在動

  產後五式瘦肚子瑜伽

  梨式

  1、平直仰臥,腿併攏,手放於體側,掌心向下。

  2、吸氣,屈膝抬腿,與身體垂直。

  3、呼氣,將雙腿向後擺至雙腳伸過頭後,臀部、下背會自然離地,如身體柔軟,腳趾會碰到地面。

  4、保持10-15秒,緩慢規律呼吸。

  5、恢復時,膝部彎曲,感覺脊椎一節一節地展開卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。

  角式

  1、雙腿分開,比肩寬,腿伸直。

  2、轉右腳向右側90度,左腳向右側一點,腳跟成一條直線,雙臂兩側平伸,與地平行。

  3、呼氣,向右側彎腰,過程中保持雙臂與身體成90度側彎時避免腰部以上身體同時向前傾。右手放在小腿前側,雙臂成直線,扭頭向上看。保持20秒,舒適呼吸。

  4、吸氣,慢慢回到開始的姿勢,左邊做同樣步驟。

  戰士II式

  1、站姿。

  2、呼氣,雙腳分開比肩寬,抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度,左腳稍向右轉15度至30度。屈右膝,直至大腿與地面平行,小腿垂直於地面,大腿、頭向右轉,睛注視右手指尖。保持30秒。

  3、吸氣,伸直右腿,恢復起始姿勢,左側重複以上動作。

  船式:

  1、仰臥,雙腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下。

  2、吸氣,同時將頭部、上身、兩腿全都抬起,離開地面,雙臂向前伸直並與地面平行。

  3、蓄氣不呼,儘量長久保持姿勢。

  4、呼氣,放下雙腿,身體放回地面,放鬆全身。

  5、重複6次。

  三角轉動式

  1、腿分開比肩寬,伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度,左腳向右轉30度。

  2、呼氣,將身體轉向右方,左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上,雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。

  3、吸氣,慢慢將雙手和身體抬起,腳轉回,恢復基本站立式。反方向重複。

  愛心提示:

  1、瑜伽的動作沒有絕對的標準,以自己能夠承受為限度,不應強求,不管什麼動作做到什麼樣的程度都很美,都會有效果。

  2、產後的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。如有問題,及時向醫生和專業教練諮詢。

  瘦肚子的運動有哪些

  瘦腰運動一:實心球上拋

  坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。向下躺,頭部朝著地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。

  點評:這種運動減肥方法雖然簡單,但非常奏效,可以達到本質上的改變。使全身運動起來,消耗多餘的脂肪。實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之後,要懂得適可而止。

  瘦腰運動二:收腹

  坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。

  點評:注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。

  瘦腰運動三:側向彎曲

  兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地儘可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然後身體儘可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

  點評:啞鈴是輕量級別的,不要為達減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險,一不小心可能會傷害到自己。

  瘦腰運動四:背部伸展運動

  臉朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,雙手向下伸直,兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降,直到與地面垂直。上半身向上抬,直到身體與地板平行。此時,背部稍微向後彎,兩手向前伸。保持一會兒,然後重複12到15次。

  點評:OL平時運動較少,腰板比較硬,建議量力而行。

  瘦腰運動五:下蹲

  兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。

  點評:動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完後腰部的負重感會減低。

  瘦腰運動六:下拉

  站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上,把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次。每兩次休息30秒。

  點評:很多女性會去健身房藉助機械幫助瘦身,但往往那樣對體型的改變比較少,所以這些簡單的動作不一定只適合OL,大家有空隨時都可以進行這樣減肥運動。

  瘦腰運動七:肩部挺舉

  坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。

  點評:如果有時攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具,這樣也不會有太大的影響。

  瘦腰運動八:曲腿

  俯臥於曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。

  點評:每次做完休息的時間看個人情況而定,不一定要一分不差,不過重複的次數儘可能的達到要求數目以上,這樣才會達到預期結果。

  瘦腰運動九:下推

  站立,兩手分開約15釐米,抓一個連線著拉力器的橫槓。兩手肘部靠在腰部兩側,把橫杆下拉,直到你的肘部形成一個90度角。把橫槓向下拉,直到兩臂伸直,橫杆接近大腿的位置。回到開始的動作。重複20到24次,每兩次休息30秒。

  點評:重複一定要超過20次,這樣才會達到預期結果。

  瘦腰運動十:小臂彎曲抬槓鈴

  站立,兩腿與兩手分開與肩膀同寬,兩手在前伸直拿一槓鈴,掌心 朝外。把槓鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次,每兩次休息30秒。


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