運動後如何拉伸肌肉

　　運動後需要對肌肉進行放鬆，也就是做些拉伸動作。那麼，哪些方法對肌肉放鬆有作用呢?下面小編教你幾種方法，或許對你有用哦!

　　：腹肌和下背肌豎脊肌的拉伸動作

　　俯臥在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀幹保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉;最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀幹前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手儘量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

　　：胸大肌拉伸動作

　　手掌扶於門框的邊緣，軀幹前傾，讓手掌位於軀幹的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀幹的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌胸大肌上部、中部和下部。

　　：背部肌肉的動作

　　軀幹後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸;你也可以：右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手託於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。

　　：腰腹肌拉伸動作

　　坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直襬向軀幹的外側，同時軀幹側傾，用軀幹外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

　　：股四頭肌拉伸動作

　　單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。

　　注意，在拉伸的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要儘量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

　　：股二頭肌拉伸動作

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端或毛巾，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

　　：小腿肌拉伸動作

　　仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。

　　：臀大肌的拉伸動作

　　仰臥在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿儘量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。