啞鈴健身的常見誤區有哪些

　　每天進行啞鈴鍛鍊可以有效的鍛鍊到身體的各塊肌肉，但在練習啞鈴時我們也要注意避免一些誤區。下面是小編整理的啞鈴健身的幾種誤區，希望能幫到你。

　　啞鈴健身的常見誤區

　　誤區 一

　　我向往力量與健美，還是 提高身體素質?不同 的目 的有不同 的鍛鍊方式，有時甚至是 互相沖突 的。 增加肌肉力量 一般用比較大 的重量進行練習，像類似舉重運動員 的專項練習;增加肌肉體積***長粗*** 的練習， 一般需要選擇65%~85%負荷 的啞鈴，所謂負荷是 指所能舉起 的最大重量

　　舉個例子，比如果平均每次能舉起 的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6。5~8。5千克 的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時平均每次舉6~8組，平均每組重複8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己 的情況進行選擇。

　　誤區二

　　有人認為啞鈴只能鍛鍊上肢。 其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。 可以鍛鍊腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如[在]仰臥起坐 的時候[在]頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱 一個啞鈴[在]胸前，可增加腹部練習 的負荷，提高鍛鍊效果;持啞鈴進行弓步蹲起。

　　側弓步蹲起。單腳蹲等，能有效 的鍛鍊大腿前面 的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

　　誤區三

　　適當 的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量與總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。 而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效 的控制等，是 老年人進行力量鍛鍊 的首選。

　　老年人經常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。 其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

　　啞鈴能鍛鍊的部位

　　1、肱二頭肌：

　　啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

　　2、肱三頭肌：

　　用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

　　3、前臂：

　　啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　4、下背部：

　　與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　5、小腿部：

　　部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　6、背部：

　　與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習***單臂對下背部更安全些***能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。