簡單有效減脂增肌的動作

　　許多人都想要能夠很好的減脂增肌，但是專業的訓練我們上班族有沒有什麼時間去做，那麼有沒有什麼比較簡單的動作可以達到相同的目的呢?今天小編整理了。一起了解吧。

　　：高衝擊伏地挺身

　　1、雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。

　　2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

　　3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。

　　：單腳弓箭步

　　1、右腳站穩地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在後，呈現自然擺動狀態，為預備動作。

　　2、右腳微彎身體下壓，左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後，可鍛鍊右腳肌群，重複做15回後再換邊操作15回。

　　：高衝擊跳躍

　　1、站姿，手腿開啟與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。

　　2、大腿向下蹲，感覺臀部往後方坐，雙手則往後側擺動。

　　3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

　　：棒式肘伸

　　1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐於地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀幹、臀部與雙腿儘量呈一直線，眼睛直視地面。

　　2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

　　跪姿超人式

　　1、四肢採跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　2、舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛鍊核心，反覆做15下再換邊。