練習太極拳如何壓腿和踢腿的技巧

　　太極拳42式有眾多的拳份，其運動特點深受大家喜愛，但是練習太極拳壓腿和踢腿也是需要一定的技巧的。下面是小編為大家整理的練習太極拳如何壓腿和踢腿。歡迎閱讀!

　　練習太極拳壓腿和踢腿的方法

　　一、關於正壓腿

　　在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

　　解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點

　　1.規範動作，分步進行

　　***1***初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

　　腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　***2***被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌 的伸展性。

　　***3***雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;

　　***4***雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

　　***5***被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

　　***6***雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

　　***7***雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉後壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

　　壓腿時，還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4.要意志堅強，持之以恆

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。

　　因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。

　　只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5.壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

　　二、關於正踢腿

　　踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

　　踢腿時常出現的問題有：***1***重心不穩，甚至摔倒;***2***支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;***3***彎腰凸背。

　　解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點

　　1.起腿要輕

　　腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背*牆或肋木練習。

　　2.踢時要快

　　腿由下至上，應快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。

　　剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

　　3.落腿應穩

　　初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。

　　正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

　　練習太極拳定而求中的方法

　　第一，定其身而求陽中

　　沒有規矩不成方圓。42式太極拳對修煉者的身形和身法有著極其嚴格且具體的要求，對人體十八個重要部位就有非常明確的規定：落足、舒踝、扣膝、坐胯、圓襠、斂臀、活腰、空腹、含胸、拔背、沉肩、垂肘、塌腕、展指、叩齒、收頦、豎項和提頂;而且，無論是盤拳走架，還是打手搏擊，在動作和形體發生了變化時，上述十八個部位符合要求的那種意念所產生的感覺或滋味，還都必須要保持相對的定而不變。

　　這種 “形變意不變”，就稱之為定;以此定求得了身體的平衡和穩定。這樣就做到了“立身中正安舒、支撐八面”，“尾閭中正神貫頂”。這就是以定其身而求得身中之中——陽中。

　　第二，定其心而得陰中

　　《大學》曰：“知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得。”有止而定，有定後而靜而安而慮而得。

　　得什麼?得“喜怒哀樂之未發”，得神意氣之中和的那個形而上的陰中。42式太極拳修煉者在盤拳走架時，身未動必先恭正端然而立，以定其身;同時，凝神調息、靜心平氣，以定其心。

　　此刻，心中一念不生、一波未起、空空蕩蕩、心如止水，恍然“心靜可以通神明”。此時，有如“無心插柳柳成行”;陰陽開合之機、訊息盈虛之數，已經全然寓於心腹之內。

　　雖不去盡心看什麼，卻內察外觀什麼都看到了。這時，外示安靜身未動，但內氣卻騰然而升，內裡已躍躍欲動;神意氣形之內外合一，一合俱合，合而未發。以此定心而得42式太極拳所求之陰中。

　　修煉42式太極拳者，盤拳走架時，從起式至合太極，動則“如長江大海，滔滔不絕”，“一舉動周身俱要輕靈，尤須貫穿”，“無使有缺陷處，無使有凸凹處，無使有斷續處”，“總須完整一氣”。

　　靜則處處得機得勢，時時無過無不及。如是定其身而求其陽中，定其心而得其陰中;以定求其中***靜中寓動***，得中固其定***動中求靜***，中定相求而42式太極拳道所求之中得矣。

　　然而，宇宙萬物，包括人，原本屬動。《易經》曰：“天行健，君子以自強不息。”行而不息、動而不止，既屬天性，也是人性。不息即不定也。

　　太極拳的主要特點

　　趨於圓融一體的至高境界，而其對於武德修養的要求也使得習練者在增強體質的同時提高自身素養，提升人與自然、人與社會的融洽與和諧。同時，太極拳也不排斥對身體素質的訓練，講究剛柔並濟，而非只柔無剛的表演、健身操。太極拳含蓄內斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、行雲流水的拳術風格使習練者的意、氣、形、神逐漸太極拳基本內容包括太極陰陽養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。其拳術套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有單刀、雙刀、單劍、雙劍、單鐗、雙鐗、槍、大杆和青龍偃***yǎn***月刀等。

　　太極拳這中華武術瑰寶已受到了世界各地人們的普遍推崇。20世紀80年代以來，各級政府及廣大民眾對太極拳這一古老文化體系的保護意識日益強化，各級政府相繼制定保護措施，以太極文化為主的各個地方先後舉辦了11屆國際性太極拳交流大會。傳承人、民間傳承組織也加大深入推廣的力度。2006年5月，太極拳被中國政府公佈為第一批國家級非物質文化遺產。

　　在太極拳逐漸成為連線不同種族、不同民族、不同語言、不同國家的文化紐 帶，已經成為中國文化對外交流傳播重要載體之際，為進一步傳承和弘揚太極拳文化，武當山鍾雲龍，陳師行等道長相繼開辦武當武術傳統訓練班，21世紀開始，吸引諸多海外人士，來武當山學習武當武術，太極文化。又著手新建太極館，對來武當山尋求太極文化的人士，提供一個完善的，核心的場所。

　　夏季練太極拳的注意事項

　　1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。

　　2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙瀰漫、空氣汙濁的庭院裡進行健身鍛鍊，

　　3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

　　4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

　　5、在開啟電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對準練習者直吹。

　　6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。

　　7、夏季氣溫高，準備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多采取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做準備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。

　　8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。

　　9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於儘快補充消耗的能量，促進身體恢復。

　　10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。

　　11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，製作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之後出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以後也不需要熨燙。