酷男健身增肌的食譜有哪些

　　下面學習了小編根據這個問題整理了相關的資料，一起了解吧。

　　酷男健身增肌的食譜

　　早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

　　7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

　　10：00 蘋果1個

　　12：00 午飯

　　200-250克蔬菜***少油***，白色肉類100-150克，可稍多主食150克***建議粗糧***

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克***隨晚餐可補充營養補劑***

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜***可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克***

　　19：00 訓練 訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 水果1份或牛奶1杯***低脂***。

　　蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果：蘋果，橙，桃。

　　增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋***去蛋黃***，煮土豆，白色肉類，海產品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁***不純的***等飲料。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉***去皮***，海產品。

　　小編建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

　　另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功增肌的關鍵。

　　教你如何科學健身增肌

　　一，增加適當的營養

　　喝蜂蜜水***我秋冬季天天喝***，因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍癒合的功能，二是滋潤，改善排便。

　　一定要堅持吃早餐。

　　不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。

　　有條件多喝各種營養粥。

　　建議多喝酸奶，而不是牛奶。

　　運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

　　二，堅持運動

　　平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。

　　經常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能。

　　堅持飲食有規律，堅持細嚼慢嚥，堅持一日三或者四餐。

　　不要吸菸，飲酒一定要少量適量。

　　一定要吃衛生乾淨的食物，防止腹瀉。

　　三，做到生活有規律

　　保證有充足的睡眠時間，並且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。

　　儘量做到有自己的業餘時間，不要讓工作佔了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。

　　四，堅持經常運動

　　要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。

　　每週能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。

　　每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。

　　五，儘量讓心情更愉快

　　腸胃是否健康與精神因素有很大關係。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調，促進迷走神經功能紊亂，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。

　　平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。

　　遇到負面情緒，想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。

　　樹立一定能健身增肌的信心，並持之以恆地