女性提臀的小運動方法有哪些

　　臀部曲線能讓女生變得性感誘人,臀部下垂是很多女性都有的身材問題，如何提臀呢？下面是的女性提臀的小運動，歡迎閱讀。

　　提臀的小運動

　　1.手膝舉腿

　　跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　　2.俯臥抬肩

　　俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要猛然用力。

　　3.仰臥舉臀

　　仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習。

　　4.俯臥臂腿抬高

　　俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。

　　5、穿高跟鞋

　　提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。

　　6、按摩淋巴

　　雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然後把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然後從大腿後側向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然後雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。

　　方法

　　大步爬樓梯

　　爬樓梯時，臀部肌肉會繃得很緊，這時也是修正臀部肌肉的最佳時機。每次邁兩級或三級臺階，充分感受到大腿和臀部肌肉拉伸，速度不宜過快，最好保持腿部肌肉沒有明顯的痠痛感，這樣的有氧運動最有效~

　　經常戶外跑步

　　戶外跑步的感覺和鍛鍊的肌肉群與健身房的鍛鍊效果有所差異，戶外跑步時，雙腳蹬踏地面的動作能夠更好的鍛鍊臀部肌群。最好能夠穿上運動緊身褲，這樣對肌肉塑性的效果更好些呢!

　　收緊臀部動作

　　等公交或等公交的時候，也不妨偷偷鍛鍊一下你的臀部。有意識地交替收縮和放鬆臀部兩側肌肉，並且可以試著做收縮肛門的運動，這樣不僅能夠使臀部更緊繃，也能讓盆骨肌肉群都得到鍛鍊。

　　後踢腿運動

　　平時走路時，主要是鍛鍊小腿肌肉，臀部肌肉群的鍛鍊微乎其微。不如在工間休息或在家看電視時，一邊放鬆一邊有針對性的做後踢腿動作。站直身體，一手扶著桌子或牆壁，一隻腿向斜後方伸，保持腿部肌肉收緊，伸到極限後，保持一段時間，慢慢放下，換另一隻腿。動作不必太快，感受到大腿臀部肌肉收緊、提拉時，效果最好。

　　睡前側臥抬腿練習

　　每天睡前，做一些側臥抬腿練習，同樣能夠鍛鍊腿部肌肉群。側臥於床上，在下面的腿向後彎曲呈90°，上面那隻腿抬起，儘量抬高，到達極限後保持3-5秒，慢慢放下。每側腿部10次，雙腿交替進行。練習時要保持身體平衡，同時要保證動作足夠慢，如果做完之後你明顯感覺到喘粗氣，那就是做得太快啦!

　　運動方法

　　一、單腿下蹲

　　做法:

　　1、雙腿分開,與肩同寬,重心先放到右腿上;

　　2、左腿慢慢的抬起,將腿盤放在右腿的膝蓋外側位置,然後把身體整體略微下蹲;

　　3、右手向上慢慢的拉伸,同時左手帶動身體向右轉,並放在胸前;

　　4、保持大約30秒,然後再換腿進行,5次為一組,堅持完成2～3組就可以。

　　注意:運動中,身體一定要儘量維持挺直,右手儘可能的向上伸,彷彿在抓高處的東西,並且要用力的夾緊臀部。

　　作用:鍛鍊大腿根部和臀部之間的線條,可以達到最大化鍛鍊效果的目的。

　　二、提臀開胯

　　做法:

　　1、把雙腿分開,與肩同寬;

　　2、重心放到右腿上,左腿慢慢的彎曲,同時腳尖要輕輕踮起,胯骨往右腿邊上提;

　　3、雙手手掌相對合十,把雙手的手掌靠近身體右側位置,堅持大約10秒;

　　4、重心移至左腿上,手掌同時也要移至左側,同樣堅持10秒;

　　5、左右各做10次為一組,每天做 2～3組。

　　注意:胯骨位置儘量要開啟,並且用力把臀部向上提。

　　作用:消除臀部多餘的脂肪,緊實臀部的同時提升後臀。

　　三、撐地前傾

　　做法:

　　1、讓身體俯跪在地上,然後把雙手垂直向下支撐,上身保持平直;

　　2、腰部慢慢的放鬆下塌,左腿膝蓋慢慢的離開地面,同時要保持膝關節彎曲的狀態;

　　3、左腿先向胸部收膝靠攏,左腿向後上方蹬出,到最高點時左腿徹底伸直,同時要儘量繃緊臀部肌肉;

　　4、按照原路線把左腿收回來,再蹬出;

　　注意:向後蹬出雙腿的時候,踝關節是彎曲的,想象腳後跟位置是著力點。此外,動作是向後上方“蹬腿”,而不是簡單的“抬腿”。這個動作速度可以放慢,控制節奏,兩秒蹬、兩秒收就可以了。

　　作用:鍛鍊臀部肌肉,有效改善臀部下垂的體型。

　　四、側身抬腿

　　做法:

　　1、雙腿分開至與肩同寬,重心放到左腿上;

　　2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起,讓大腿與小腿保持呈90度狀態;

　　3、雙手自然握拳,拳心向外翻轉;

　　4、堅持大約10秒之後,然後再把左腿側身抬起;

　　注意:把大腿提起側轉的時候,最好可以感覺出腰部和胯部相擰,但大腿不要抬得過猛,否則大腿肌肉很容易變得痠痛。在抬腿的過程中,動作儘量放緩慢。

　　作用:通過把大腿抬起來帶動臀部脂肪的運動,有效提升、緊實臀部及大腿肌肉。