運動後怎樣拉伸

　　運動後的拉伸可以拉長肌纖維,使氣血迴圈暢通,肌肉彈性增強,提高肌肉質量。接下來請欣賞小編給大家網路收集整理的的方法。

　　:：內收肌群伸展1

　　伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節柔軟度的方法

　　作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。

　　：內收肌群伸展2

　　這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。

　　作法：採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

　　：肩胛伸展

　　這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

　　作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

　　：上背部伸展

　　這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助

　　作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

　　： 闊背肌伸展

　　此伸展直接作用於闊背肌上， 適用於舉重、划船與田賽選手。

　　作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

　　： 胸大肌伸展

　　這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

　　作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　： 髂脛束伸展

　　髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發炎 ***髂脛束症候群*** 所造成的疼痛。

　　作法：身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

　　： 梨狀肌伸展

　　坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。

　　作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

　　： 股四頭肌三點伸展

　　此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後

　　作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭;

　　b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展;

　　c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。

　　： 腿後肌伸展 1

　　任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。

　　作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

　　9、 腿後肌伸展 2

　　這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

　　作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。