適合在家做的有氧運動有哪些

　　大家都知道生命在於運動，而有氧運動是保證身體健康的一種運動方式。以下是小編為大家整理的適合在家做的有氧運動，希望你們喜歡。

　　在家可以做的有氧運動

　　1、在家做有氧運動之仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右***直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。***腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定***例如由同伴用手按著腳踝***,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。

　　2、在家做有氧運動之跳繩

　　跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。

　　3、在家做有氧運動之俯臥撐

　　做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。

　　4、在家做有氧運動之屈腿向上

　　平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。

　　5、在家做有氧運動之站牆角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　有氧運動的主要技巧

　　1、有氧運動要有限度

　　進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現,進行2個小時的有氧運動,體內90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。

　　2、飯後不能立刻運動

　　進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐著,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來，補水在減肥中可是很重要的細節哦!

　　3、堅持才是關鍵

　　有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,女孩們一定要堅持哦,慢慢養成運動的好習慣,那麼就不會覺得這是一個艱難的任務,而是把它當成一個興趣來執行了。

　　有氧運動的好處

　　1、降壓。研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20～30分鐘,降壓效果最好。

　　2、減肥。散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。

　　3、預防糖尿病。缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。

　　4、緩解壓力。運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣洩功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。

　　5、有利於心血管病的預防。研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利於心血管病的預防。