啞鈴的減肥方法

　　啞鈴是一種非常實用的健身器材，由於其經濟、實惠、實用簡單，得到了很多健身愛好者的親睞，那麼你對了解多少呢?下面和小編一起來了解下：

　　一：

　　弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出我們的左腳。

　　得到鍛鍊的身體部位：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

　　得到鍛鍊的身體部位：鍛鍊胸部、前臀和三雙肌。

　　拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直***勿彎曲***，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到我們感到我們的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊我們的臀部，並回到初始姿態。

　　得到鍛鍊的身體部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

　　蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

　　得到鍛鍊的身體部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角***如果有必要，可以扶著一把椅子***。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　得到鍛鍊的身體部位：主要鍛鍊背部中部，後肩和一些雙頭肌。

　　二：

　　胸部向前傾，但是背部始終保持挺直，雙腿分開站立，膝蓋彎曲，雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。

　　雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟，而兩腿併攏站立，胸前傾然後回來，重複此動作3組20次。

　　兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上，手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體，此運動過程中要求腰背部要緊貼臺階凳，以保護下背部，還需要注意肘部要剛好低於臺階凳，手腕要直，與手成一直線。

　　​兩臂完全伸展，垂直向上伸出啞鈴，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。舉起啞鈴時呼氣，數2下，舉起後數一下，堅持;然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重複2組10次。